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L'avocat

Thursday 3 December 2015

L’avocat est un fruit unique de par sa forte teneur en graisses et son faible taux de sucre. Il présente une forte valeur nutritionnelle et il est très apprécié des végétariens pour sa richesse en protéines et en graisses de bonne qualité, en plus de contenir une grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres. 
Toutes ces propriétés en font un aliment très bon pour la santé.
 

Choisir un fruit mûr 

Pincez la partie supérieure ou inférieure. Lorsque la matière cède à la pression des deux côtés, cela veut dire que le fruit est mûr.
On peut également réaliser le test de maturité de l’avocat : enlevez la petite tige de la partie supérieure et observez la couleur. Si c’est du vert, cela signifie que le fruit n’est pas mûr ; s’il est marron foncé, cela indique qu’il est trop mûr. Lorsque la couleur approche du jaune, cela veut dire qu’il est à maturité. Cette vidéo explique comment réaliser cette opération.
 

Source de protéines 

L’avocat apporte tous les aminoacides essentiels (ceux qui doivent être apportés au corps), soit au total 18. Il contient plus de protéines que le lait de vache, aux alentours de 2 %.
L’énergie nécessaire pour digérer l’avocat est inférieure à la moitié de celle nécessaire pour digérer la viande et le temps de digestion est aussi bien plus court. (1)
L’avocat n’est pas sensible à la contamination par des parasites ou des éléments pathogènes, comme peuvent l’être la viande, le poisson, les œufs et le lait. Il ne reçoit pas de traitement par des produits chimiques, des antibiotiques et des hormones et il est même classé parmi les 15 aliments les plus propres, avec la charge la plus faible de pesticides. (7)
Contrairement aux oléagineux, les avocats ne comportent pas d’anti-nutriments qui pourraient contrecarrer les bons nutriments. 
 

Source d’acides gras

La teneur en graisses varie entre 7 % et 26 % selon la variété, avec une moyenne de 15 %. 
Environ 63 % des graisses des avocats sont mono-insaturées, 20 % sont polyinsaturées et 17 % sont saturées. Ainsi, la majeure partie des graisses correspond à de l’acide oléique, qui a été associé à une baisse de l’inflammation. 
La graisse apportée est plus facile à digérer que la graisse animale. (1)
 

Source de minéraux, de vitamines, de fibres et d’eau

Les avocats sont riches en nutriments (vitamine A, complexe B, C, E, H, K) et en minéraux comme le magnésium, le cuivre, le fer, le calcium, le potassium et de nombreux autres éléments trace.
La teneur en eau de l’avocat en poids est en moyenne de 74 %. (1)
Il contient également de la lutéine et du béta-carotène. (4)
Les fibres représentent 7 % de l’avocat, ce qui est assez élevé par rapport à d’autres aliments. Parmi celles-ci, 25 % sont des fibres solubles et 75 % sont des fibres insolubles. Les fibres solubles seraient celles qui alimentent la bonne flore intestinale.
Toutefois, la quantité totale des nutriments n’est pas le seul facteur important. Il faut aussi que ces nutriments soient bien absorbés. Certaines vitamines, comme les vitamines A, D, E et K sont solubles dans les graisses, elles doivent donc être combinées avec des graisses pour pouvoir être utilisées. L’avocat contient une combinaison idéale de graisses et de vitamines. (5) 
Une étude a montré que le fait d’ajouter de l’avocat à la salade améliore l’absorption des antioxydants de 2,6 à 15 fois. (2)
 

Alcalinisant

L’avocat est un aliment alcalinisant, puisque le produit final de son métabolisme correspond à des minéraux, avec un pH basique dans le sang et les autres fluides corporels. Étant donné que le corps humain doit maintenir un pH légèrement alcalin, un régime alcalinisant est la manière la plus saine de s’alimenter. La viande, les produits laitiers et la majorité des fruits secs produisent de l’acidité dans le corps. Une consommation excessive de ces aliments entraîne une décalcification osseuse due au fait que le calcium est utilisé pour neutraliser l’acidité. (1)
 

Bénéfices

Toutes ces valeurs nutritionnelles élevées confèrent à l’avocat, entre autres choses, les effets bénéfiques suivants pour la santé :
*    Il diminue le risque de maladies cardio-vasculaires 
*    Il aide à avoir une bonne vision 
*    Il prévient l’ostéoporose 
*    Il aide à prévenir le cancer 
*    Il prévient la constipation 
*    Il aide à désintoxiquer le foie
*    Il aide à mincir 
*    Il est bon pour la peau 
*    Il est anti-inflammatoire 
 

Comment le manger 

Pour une digestion optimale, il convient de consommer l’avocat seul ou avec un fruit qui ne soit pas sucré et ne contienne pas d’amidon ou avec un légume non féculier. Il est conseillé d’accompagner l’avocat de légumes à feuilles vertes comme de la salade, de céleri et/ou de concombre, afin de parfaire le processus digestif.
L’avocat ne doit pas être mangé avec d’autres types d’aliments ayant une forte teneur en protéines ou en graisses, comme des fruits secs, des graines, de la noix de coco, des olives, du yaourt, de la crème, du fromage, de la viande, du poisson ou des œufs.
La quantité d’avocat adaptée à chaque personne dépend des goûts de chacun et de la digestion. On parle généralement d’un fruit par jour, de trois à six jours par semaine. Pour de meilleurs résultats, écoutez et observez votre corps et votre niveau d’énergie, votre digestion et votre capacité d’élimination. (1)
 

Allergies et intolérances 

Les avocats sont originaires du Mexique et d’Amérique centrale. De ce fait, les Européens ne sont traditionnellement pas habitués à ce type d’aliments, même si actuellement, il se cultive également dans certains pays méditerranéens, comme l’Espagne. Lorsque cet aliment est introduit pour la première fois, certaines intolérances ou allergies peuvent apparaître.
Il est notamment assez probable d’avoir une allergie à l’avocat si l’on est allergique au latex. Les symptômes comprennent une congestion nasale, des difficultés respiratoires, de la toux et un œdème. (6)
L’avocat présente une forte teneur en histamine, il vaut donc mieux l’éviter si on est intolérant à l’histamine . Sa teneur en salicylates est moyenne, il faut donc prendre des précautions si l’on suit un régime pauvre en salicylates, comme le régime Feingold.
D’autre part, l’avocat est pauvre en fructose, on peut donc le consommer si on est intolérant au fructose.

L’avocat est particulièrement délicieux en sauce guacamole pour accompagner une salade !


Bibliographie
(1) “The Vibrant Diet ”, Dr. T.C.Fry & Dr. David Klein
(2) “Carotenoid Absorption from Salad and Salsa by Humans is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil”, http://jn.nutrition.org/content/135/3/431.full
(3) “The 80/10/10 Diet”, Dr. Douglas N. Graham
(4) “Avocados: Health Benefits, Nutritional Information”, http://www.medicalnewstoday.com/articles/270406.php
(5) “12 Proven Benefits of Avocado”, http://authoritynutrition.com/12-proven-benefits-of-avocado/
(6) “Latex allergy”, Mayo Clinic, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/latex-allergy/basics/risk-factors/con-20024233
(7) “Clean fifteen”, http://www.ewg.org/foodnews/

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