Que sont les anti-nutriments ?
 

Les aliments contiennent des nutriments, c'est-à-dire des substances qui nourrissent l'organisme, mais ils contiennent également une certaine quantité d'anti-nutriments, à savoir des substances qui ne le nourrissent pas. Parmi elles, se trouvent des substances plus ou moins nocives pour l'organisme : de celles qui n'apportent rien à celles que l'on peut considérer comme toxiques pour l'homme.
Les anti-nutriments présents dans les graines (graines de céréales, graines de légumes, fruits à coque), les feuilles, les racines et les fleurs des plantes, mais aussi les œufs, ont pour but d'éviter que les prédateurs ne les mangent ou de les protéger contre la destruction lors de la digestion, s’ils sont ingérés. Ils permettent également d'éviter la germination prématurée des graines.
Pourtant, les animaux ont développé différents systèmes pour neutraliser ces substances. Ils sont ainsi capables de manger les plantes. Chaque espèce animale est apte à se nourrir de différents types de plantes, d'autres animaux, voire des deux. Reste à savoir les types de végétaux et d'animaux qui conviennent au système digestif de l'homme, afin qu’il neutralise ces substances.
Chez certaines espèces animales, des anti-nutriments sont facilement digérés, neutralisés ou éliminés de l'organisme. Chez l'homme en revanche, ce processus est bien plus complexe. Il se réalise en imposant une charge plus ou moins grande à l'organisme. Il faut donc que les aliments concernés soient transformés, avant d'être consommés, pour réduire leur teneur en anti-nutriments, bien que tous les anti-nutriments ne soient pas sensibles au même type de transformation culinaire. En outre, ces processus peuvent altérer les nutriments bénéfiques des aliments.
Dans cet article, j’énumère, sous forme de tableau, et de façon très résumée, les principaux anti-nutriments, les aliments dans lesquels ils se trouvent en quantités préjudiciables, la façon dont l'homme et d'autres animaux peuvent les neutraliser et les possibles effets positifs et négatifs pour l'organisme humain. Cette liste ne se prétend pas exhaustive mais donne une première orientation sur les principaux effets potentiels de certains anti-nutriments.
Pour vous informer plus en détails sur chaque anti-nutriment, vous pouvez vous reporter aux articles indiqués dans la bibliographie, en fin d'article.
Avant le tableau, je propose un petit classement des aliments.

Céréales : blé, orge, seigle, avoine, millet, maïs, épeautre, kamut, sorgho
Pseudo-céréales : quinoa, amarante, sarrasin, teff
Légumineuses : soja, haricots, pois chiches, arachides
Fruits à coque : amandes, noisettes, noix de cajou, pignons, pistaches, toutes les noix
Graines : sésame, lin, pavot, tournesol, courge
Chair : viande rouge, viande blanche, poisson, fruits de mer
Fruits : fruits sucrés, acides et semi-acides
Légumes-fruits : tomate, concombre, aubergine, piment, courge, courgette
Tubercules : pomme de terre, carotte, patate douce, topinambour, manioc (tapioca), yam
Légumes : feuilles (épinards, salade, etc.) et fleurs (choux, brocoli, etc.)
Solanacées : pomme de terre, tomate, aubergine, piment
Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, crème, beurre, etc.

 

Anti-nutriments et aliments	Neutralisation	Effets positifs	Effets négatifs
Acide urique de la décomposition des purines présentes dans :  - Aliments : chair, organes, œufs, produits laitiers, quelques légumes - Organisme : recyclage des gènes des cellules mortes	-Carnivores (non humaines) : enzyme uricase - Foie et reins	- Les purines font partie de la structure chimique des gènes - Antioxydants, ils préviennent la dégradation des capillaires sanguins	- Goutte, maladies cardiovasculaires, calculs rénaux - Les végétariens affirment que les protéines végétales n’augmentent pas le risque de goutte.
Soufre dans les acides aminés méthionine et cystéine :  chair, œufs, soja, quelques fruits à coque et graines, quelques légumes	Calcium	- Antioxydant - Détoxification des métaux lourds et tous les xénobiotiques - Les atomes de soufre sont nécessaires dans plusieurs processus chimiques du corps, en particulier du cerveau.	- Carence en calcium : ostéoporose **
Acide phytique :  céréales, pseudo-céréales, légumineuses, fruits à coque, graines et pommes de terre	- Oiseaux et ruminants : enzyme phytase - Partiellement avec trempage, germination, fermentation, cuisson	- Antioxydant et anti-cancérigène - Réduit les maladies cardiovasculaires - Prévient le diabète - Chélateur des métaux lourds	- Liaison avec les minéraux des aliments dans l’intestin : carence en fer, zinc, calcium et autres minéraux - Réduit la digestibilité des hydrates de carbone, protéines et graisses
Lectines :  céréales, pseudo-céréales, légumineuses, fruits à coque, graines, légumes solanacées, produits laitiers, œufs	- Cuisson avec des algues et mucilages - Partiellement avec trempage, germination, fermentation, cuisson - Blé, soja, arachides et légumes sont les plus résistants à la neutralisation	- Anti-cancérigène (recherches en phase préliminaire)	- Syndrome de l’intestin poreux - Maladies neuro-dégénératives et inflammatoires - Infections auto-immunes
Saponines :  légumineuses, pseudo-céréales, pommes de terre, vin	- Différents résultats dans des études de trempage, cuisson et fermentation - Cholestérol - Bile	- Réduit le cholestérol - Anti-cancérigène	- Syndrome de l’intestin poreux - Perturbation des enzymes digestives
Oligosaccharides : légumineuses	- Autres animaux : alpha-galactosidase - Germination, fermentation - Bactérie au colon	- Prébiotiques	- Production de gaz
Avidine :  blanc d’œuf	- Cuisson	- Antibiotique	- Carence en B8
Oxalates :  - Aliments : son des céréales, fruits à coque, soja, épinards, rhubarbe, blette, chocolat, thé noir, quelques fruits et légumes - Métabolite des levures et flore dysbiotique - Métabolisme des acides aminés, glycine et sérine, vitamine C et sucre.	- Partiellement avec cuisson	***	- Liaison avec le calcium : carence en calcium et magnésium, calculs rénaux, perturbation des enzymes digestives Hyperoxalurie peut jouer un rôle important dans l’autisme, l’asthme, la thyroïdite, la fibromyalgie, la cystite, la dépression, l’arthrite Une étude dit que les végétariens ont un risque moins élevé de calculs rénaux
Cyanure : fèves, tapioca, noyau de fruits (par ex. abricot et pomme)	- Cuisson - Phase II détoxification hépatique	- Possible anti-cancérigène	- Dommage cérébral et léthargie
Canavanine :  alfalfa germé	- Cuisson - Phase II détoxification hépatique et reins	Alfalfa germé (mais pas la canavanine) : - Traitement des calculs rénaux (Médecine traditionnelle chinoise) - Possible réduction du cholestérol	- Lupus (en cas de consommation d’une grande quantité de jus d’alfalfa germé)
Goitrogènes : soja, arachides et légumes crucifères	- Cuisson, fermentation (#)	- L’aliment complet prévient le cancer (pas les goitrogènes seuls)	- Hypothyroïdisme
Tanins :  légumineuses, quelques fruits et légumes, thé, chocolat, vin, café, vinaigre	- Protéines dans la salive - Partiellement avec trempage et cuisson. Environ 90 % avec germination.	- Antioxydant et anti-cancérigène - Antibiotique	(en excès) :  - déficience en zinc et fer - ralentissement de croissance - perturbation de l’absorption des minéraux - inhibition des enzymes digestives - accélération de la coagulation sanguine - nécrose du foie
Inhibiteurs de la trypsine :  céréales et légumineuses	- Partiellement avec cuisson et germination	- Possible anti-cancérigène	- Inhibition de la croissance - Pancréatite
Inhibiteurs de l’alpha-amylase : céréales, légumineuses, peau des fruits à coque, feuilles de stévia	- Partiellement avec cuisson et germination	- Anti-diabétique et perte de poids à cause de la réduction de l’absorption des hydrates de carbone	- Dysbiose (candidose) - Dans des études sur les animaux : changements histologiques du pancréas
Allicine et huile de moutarde : oignon, ail, ciboulette, poireaux	- Cuisson - Phase II détoxification hépatique et rénale	- Réduction du cholestérol - Traitement de l’hypertension et de l’artériosclérose	- Mauvaise haleine, mauvaise odeur corporelle - Indigestion, reflux acide, diarrhée, mal d’estomac, gaz - Anémie, mauvaise cicatrisation des blessures - Réactions allergiques - Avortements naturels. Perturbe le réflex de succion.
Salicylates : baies et fruits à coque, quelques légumes, herbes et épices	- Enzyme sulfotransférase	-- Possible prévention du cancer du côlon	Comme pour les médicaments (aspirine) :  - saignements de l’estomac et des intestins - dyspepsie - réactions cutanées - toxicité du foie - dysfonctionnement rénal - vertiges, confusion mentale - réactions allergiques
Calcitriol, solanine, nicotine :  pommes de terre vertes, aubergine, piment, tomate, baies de goji	- Cuisson -  Phase II détoxification  hépatique et rénal	- Réduit le cholestérol - Anti-diabétique - Anti-allergique - Anti-inflammatoire - Antibiotique - Anti-cancérigène	- Calcinose - Douleur et rigidité musculaire - Arthrite - Insomnie - Problèmes de vésicule

** Ce thème est l’objet de beaucoup de controverses. Il sera traité en détail dans un prochain article.
*** Aucune information n'a été trouvée à ce sujet.
# Il n'existe pas d'études probantes sur le degré de neutralisation de l'anti-nutriment au cours de ces processus.
Tous les anti-nutriments de tous les aliments n'ont pas les mêmes effets. Ainsi, les saponines des graines ont les effets indiqués dans le tableau, tandis que celles des épinards aident à absorber le calcium et le silicium. En outre, la somme de ces anti-nutriments peut être très différente selon les aliments. Par exemple, la quantité d'acide phytique dépend du type de graine, des conditions climatiques, de la qualité du sol, etc. Ainsi, les phytates du sésame peuvent aller de 1,44 à 5,36 et de 0,35 à 9,42 pour les amandes. Bien souvent, il n'existe pas beaucoup d'études qui précisent l’ampleur de leur réduction après transformation .
 

Les anti-nutriments en tant que médicaments

Tous les anti-nutriments présentent des effets bénéfiques et préjudiciables pour la santé, puisque toute substance toxique, qu'elle soit naturelle ou chimique, peut être utilisée comme médicament, avec des effets secondaires correspondants.
Nous devrions faire la différence entre le fait de consommer ces anti-nutriments au sein de l'aliment et le fait de les prendre en concentré, sous forme de compléments, de médicaments, de jus ou de smoothies.
Certains anti-nutriments sont présents dans les fruits et légumes en quantités si infimes que leur effet préjudiciable sur la santé n'est pas important lorsque l'aliment est consommé de façon modérée. C'est le cas, par exemple, des psoralènes que l'on trouve dans les figues, les panais et le persil, du sulforaphane qui est présent dans le brocoli et les choux ou encore de l'allicine de l'ail et de l'oignon.
En revanche, ces substances sont utilisées en médecine de manière concentrée pour traiter certaines maladies. Ainsi, les psoralènes sont utilisés pour traiter le psoriasis mais peuvent entraîner un cancer de la peau si la personne s'expose aux rayons UV du soleil.  Le sulforaphane a des propriétés antioxydantes et détoxifiantes très importantes. On pense qu'il pourrait aider dans les cas d'autisme, de cancer et d'autres maladies dues à des intoxications aux métaux lourds. Pourtant, il peut aussi avoir des effets secondaires, comme des convulsions et une inflammation du foie. L'allicine aide à lutter contre le cancer et l'hypertension mais empêche également la cicatrisation des blessures, elle provoque de l'anémie et elle est contre-indiquée chez les femmes enceintes et allaitantes. Le cyanure a également été utilisé pour guérir certains cas de cancer mais il peut produire des dommages sur le cerveau.
 

L'efficacité de la réduction des anti-nutriments

On le voit, il est important de respecter la transformation (trempage, fermentation, cuisson, germination) adaptée aux aliments pour détruire ces anti-nutriments. Toutefois, dans la majorité des cas, ces processus ne les éliminent que partiellement. Ainsi, l'acide phytique des légumes secs n'est réduit que de 58 % après trempage pendant 12 heures et cuisson. La baisse de l'acide phytique dans l'orge est de 84 % et de 58 % dans le seigle après trempage et germination. Les oxalates se réduisent de 30 % à 87 % à la cuisson. Lors d'expériences réalisées sur des légumes secs, on observe que les inhibiteurs de la trypsine ne sont pas réduits de manière significative avec le trempage, tandis que les tanins baissent de 50 % au cours de cette opération. À la cuisson, les inhibiteurs de la trypsine sont réduits de 75 % et les tanins de 80 %. La germination pendant 48 heures entraîne une réduction de 65 % des inhibiteurs de la trypsine et de 90 % des tanins. La majeure partie des anti-nutriments peuvent être réduits par la cuisson mais certains, comme les saponines et les oligosaccharides, ne peuvent être réduits qu'avec la fermentation.
En outre, la transformation des anti-nutriments engendre également une perte de nutriments (protéines, minéraux et vitamines), qui sont dénaturés ou détruits au cours de ces opérations.
Il faut également savoir que la littérature propose des informations contradictoires à cet égard. Ainsi, certaines études montrent que la fermentation permet d'inactiver les saponines. D'autres nutritionnistes végétariens prétendent que la cuisson et le trempage le permettent également, tandis que les nutritionnistes partisans du régime Paléo affirment qu'il n'existe aucun processus qui permette de les neutraliser. C'est évident, les végétariens ont tendance à minimiser les effets des anti-nutriments d'origine végétale et d'insister sur les effets des produits animaux, au contraire des partisans du régime Paléo.
Pour certains aliments, il n'existe aucune transformation culinaire qui permette d'éliminer les anti-nutriments. C'est le corps qui doit s'en charger, au détriment des minéraux ou d'une surcharge pour les organes de détoxification ou du système immunitaire.
Sur livingglutenfree.com, vous trouverez davantage d'informations sur les transformations des anti-nutriments des céréales, des fruits à coque et des légumes secs.

Intolérances ou anti-nutriments ?

Certains anti-nutriments sont bien tolérés par la population en général et peuvent être bien métabolisés et éliminés par les organes digestifs et de détoxification (foie et reins principalement), sans aucun effet sur la santé. Il faut, pour cela, les consommer en quantités raisonnables et de manière naturelle, dans le cadre de l'aliment qui les contient, c'est-à-dire sans qu'ils soient concentrés. C'est le cas de la majorité des anti-nutriments présents dans les fruits et légumes, comme les salicylates, la solanine, les alcaloïdes et l'allicine. Chez les personnes dont le système de détoxification ne fonctionne pas bien, il se produit une allergie ou une intolérance à ces substances, qui ont de graves effets sur la santé. Lorsque l'un des symptômes apparaît associé aux effets négatifs d'un anti-nutriment, la cause peut être liée à une intolérance à l'aliment qui le contient. Dans ce cas, la meilleure manière de le vérifier consiste à éviter l'aliment pendant au moins 15 jours, même si, parfois, l'effet ne se manifeste qu'après plusieurs mois. (Dans cet autre article, vous trouverez davantage d'informations sur la manière de reconnaître les intolérances). Une autre possibilité consiste à réaliser un test d'intolérances alimentaires, bien que le résultat ne soit pas toujours concluant. En effet, chez certaines personnes, il n'y a pas de production d'anticorps IgG face aux aliments non tolérés, mais un autre type de réaction.
Quoi qu'il en soit, s'il existe une intolérance à des aliments dont les anti-nutriments devraient être éliminés par les organes de détoxification, la solution peut passer par une détoxification hépatique et rénale, puis par la mise en place d'un régime qui évite une nouvelle surcharge pour ces organes.
Mais d'autres anti-nutriments, comme les phytates, les oxalates, les saponines, les lectines, etc. présents dans les semences (céréales, fruits secs, graines, etc.) et les tubercules (pommes de terre) ne sont pas complètement éliminés par la transformation culinaire préalable. Ils doivent donc être neutralisés par le corps. Dans le cas des phytates, oxalates et tanins, cette neutralisation se fait au détriment des minéraux présents dans les aliments ou l'organisme, ce qui conduit à une déminéralisation. Les lectines et les saponines ne peuvent pas être neutralisées. Elles provoquent le syndrome de l'intestin poreux, entre autres maladies possibles. Les inhibiteurs enzymatiques de la trypsine et de l'amilase ne peuvent pas non plus être neutralisés. Cela a alors un effet pernicieux sur la digestion des autres aliments. D'autres substances, comme les goitrogènes, affectent le fonctionnement de la thyroïde.
Ainsi, une personne saine pourra neutraliser sans problème les possibles anti-nutriments des fruits et des légumes, mais les anti-nutriments des graines vont petit à petit compromettre sa santé.
En plus des anti-nutriments présentés dans cet article, il existe d'autres substances dans les légumes secs et les céréales qui peuvent être préjudiciables à la santé, comme le gluten des céréales, les phyto-œstrogènes du soja et des graines germées, la théobromine du chocolat et la caféine du café.
 

Résumé des aliments selon leur contenu en anti-nutriments

On peut observer que les aliments qui contiennent la plus grande quantité d'anti-nutriments sont les légumes secs, et surtout le soja, suivis du reste des semences (céréales, pseudo-céréales, graines, fruits secs). Viennent ensuite les tubercules, en particulier la pomme de terre et le manioc. À l'autre extrême, les aliments qui semblent créer le moins de problèmes sont les fruits.  Curieusement, les légumes secs entraînent des problèmes de santé, y compris chez les animaux. Les légumes secs, les céréales et les pseudo-céréales ne sont pas comestibles à leur état naturel. Ce n'est qu'après l'invention du feu qu'ils ont été introduits dans l'alimentation humaine. Les fruits sont les seuls aliments spécialement conçus par la nature pour être mangés. La plante obtient la dissémination de ses graines, aussi bien lorsqu'elles sont rejetées par les animaux qui les mangent que lorsqu'elles sont éliminées avec les déchets de la digestion.
Quant aux produits animaux, le fait qu'ils contiennent moins d'anti-nutriments que les produits végétaux ne veut pas dire qu'ils soient l'élément idéal pour l'espèce humaine. Il existe de nombreux autres facteurs à prendre en compte pour décider du type d'alimentation le plus adapté. Cela sera traité dans de prochains articles.

Conclusion

Les aliments doivent être consommés sous leur forme naturelle. Le fait de créer des remèdes curatifs à partir de leur transformation ou de leur ingestion de manière concentrée ou en quantités exorbitantes entraîne, en plus de l'effet « guérison » recherché, l'apparition d'effets dommageables.
Il est certain que la transformation culinaire a permis à l'homme de manger certains aliments qu'il n'aurait pas pu consommer autrement. Mais, par nature, l'homme n’est pas adapté à ces aliments et, généralement, cette transformation ne permet pas d'éliminer totalement tous les anti-nutriments. Ces facteurs entraînent ainsi certains effets préjudiciables et cela devrait nous faire réfléchir sur la pertinence de les consommer.

Bibliographie:

• “The Surprising, All-Natural Anti-Nutrients and Toxins in Plant Foods”
• “Effect of Thermal Processing on Antinutrients in Common Edible Green Leafy Vegetables Grown in Ikot Abasi, Nigeria”
• “Recent Advances of Research in Antinutritional Factors in Legume Seeds and Oilseeds”, EAAP Publication No. 110
• “Anti Nutrients in Legumes and their Removal”
• “Extraction and Characterization of Alpha-amylase Inhibitor  from Some Cereals and Legumes”
• “Screening ofa- Amylase inhibitory activities from natural sources”
• “Identification of histatins as tannin-binding proteins in human saliva”
• "Effect of orally and intraperitoneally administered plant lectins on food consumption of rats.”
• “Broccoli Sprouts for Autism? What You Need to Know”
• “Anti-nutrients”
• “Oxalate”
• “Alfalfa”
• “Tannins and human health: a review”
• “Phytates and phytic acid"
• “Preventing and Reversing Osteoporosis” 
• “Effect of domestic processing, cooking and germination on the trypsin inhibitor activity and tannin content of faba bean (Vicia faba).”