Fruta vs. azúcar y lácteos
Fruta: 1) Turquía, 2) Bélgica, 3) Portugal, 4) Italia, 5) Grecia, 6) España
Azúcar: 1) Bélgica, 2) Suiza, 3) Holanda, 4) Alemania, 5) Francia, 6) Reino Unido (fuente)
Lácteos: 1) Finlandia, 2) Holanda, 3) Suiza, 4) Reino Unido, 5) Italia, 6) Francia
En España existe la costumbre de tomar la fruta de postre. Aunque tomar la fruta a continuación de otros alimentos cuya digestión es más lenta, como la carne, el pescado o los cereales, no es lo ideal, es mejor que tomar un lácteo de postre, como acostumbran a hacer los franceses con sus quesos y yogures, o un dulce, como los suizos y alemanes.
Los países mediterráneos se encuentran entre los que consumen más fruta de toda Europa y menos azúcar, mientras que los del norte y centrales son campeones en cantidad de azúcar y lácteos consumidos y están en la cola de cantidad de fruta ingerida.
Pescado vs. carne
En este caso la comparación no es tan clara. Hay países mediterráneos, como España, que se encuentran entre los mayores consumidores de pescado y su posición en la consumición de carne es más baja. Alemania también es un caso claro de país nórdico con alta consumición de carne y baja consumición de pescado.
En otros países se produce el fenómeno contrario. Italia, por ejemplo, es un país mediterráneo que tiene una consumición de carne relativamente elevada comparada con la del pescado. Y un país nórdico como Noruega se encuentra entre los países con una ingesta de pescado más elevada y de carne más baja.
Se apunta al pescado como uno de los alimentos clave de dos dietas saludables: la mediterránea y la de Okinawa (Japón). Pero existen otros países donde el consumo de pescado es todavía más elevado que el del Mediterráneo y Japón. En este gráfico animado de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), se puede comprobar como los mayores consumidores de pescado por cápita en un período que va desde1962 hasta 2018 han sido Islandia, Maldivas, Kiribati, Hong Kong, Macao y Portugal, cambiándose las posiciones según los años. Japón ha ocupado durante muchos años la tercera y cuarta posición, pero desde el 2006 ha ido perdiendo posiciones, hasta situarse la última década por debajo de la décima posición. España nunca ha estado entre los diez primeros consumidores de pescado y Portugal es el único país mediterráneo que ha figurado entre las primeras posiciones.
Así que no creo que la consumición de pescado sea una de las claves tan importantes del éxito de la dieta mediterránea.
Verdura
1) Turquía, 2) Grecia, 3) España, 4) Italia, 5) Portugal, 6) Francia
La cantidad de verdura que se consume en la zona del Mediterráneo es claramente superior a la de los países centrales y nórdicos.
Aceite de oliva vs. mantequilla
En los países mediterráneos se utiliza principalmente el aceite de oliva para cocinar, mientras que los nórdicos se decantan tradicionalmente hacia la mantequilla y las grasas animales.
Al contrario de lo que algunos eslogans publicitarios publicitan a favor del aceite de oliva como principal responsable de que la dieta mediterránea sea tan sana, no creo que la elevada consumición del aceite de oliva beneficie la salud de los mediterráneos, sino el hecho de que suplante a la mantequilla, margarina y grasas animales, las cuales son más perjudiciales que el aceite.
Arroz
1) Turquía, 2) Portugal, 3) España, 4) Bélgica, 5) Italia, 6) Francia
El consumo de arroz en los países mediterráneos es en general más elevada que en los países del centro y norte.
El arroz acostumbra a sustituir al trigo como cereal fuente de carbohidratos. En España se comen diferentes platos a base de arroz de primer plato, como la paella, en lugar de pasta o pizza.
Cereales integrales y legumbres
No he podido encontrar estadísticas sobre el consumo de cereales integrales en los diferentes países europeos, pero como persona de nacionalidad española que soy, y que ha estado y conoce diferentes países del Mediterráneo y de Europa en general, puedo asegurar que el consumo de cereales integrales es marginal. Los cereales consumidos son principalmente refinados.
Tampoco no se encuentran datos concretos sobre el consumo de legumbres, pero sí que es cierto que en los países mediterráneos se consume más legumbres que en los del centro y norte. Es posible que el hecho de que las legumbres reemplacen a los cereales con gluten o la carne suponga una ventaja en la dieta Mediterránea.
Frutos secos
Aunque no he podido encontrar estadísticas públicas sobre el consumo de frutos secos en Europa, sí que está disponible la clasificación del consumo de almendras:
1) España, 2) Holanda, 3) Grecia, 4) Túnez, 5) Italia, 6) Alemania (fuente)
Así que al menos en lo que se refiere a las almendras, sí que es cierto que en general en los países mediterráneos es más elevado. Es muy posible que también sea así para las avellanas, piñones y pistachos.
Los frutos secos se utilizan en España para confeccionar dulces (como en el turrón, polvorones, cocas, mazapán, panellets, tarta de Santiago …), en el snack, e incluso como aperitivo o postre. También se incluye en algunos platos (como las espinacas a la catalana, el pollo relleno de Navidad, las picadas, el pesto, etc.). Así que normalmente es un substituto de la harina de trigo en la pastelería, de dulces en los postres y de bocadillos en las meriendas, aunque a veces también puede ser que reemplace la fruta en los postres o meriendas.
Por ejemplo en Navidad, mientras que en otros países se toman postres a base de harina (como el panettone italiano, el Stollen o pan dulce alemán, las galletas de gengibre inglesas, o el tronco de Navidad francés), y/o chocolate (como en Suiza), en España se toman turrones, polvorones y mazapán, donde el ingrediente principal son las almendras.
De nuevo, no creo que sean las propiedades que los frutos secos tienen en sí mismos lo que supone una ventaja en la dieta mediterránea, sino el hecho de que reemplazan a otros ingredientes que son mucho peores para la salud, como la harina de trigo.
Conclusión
Las claves de la dieta mediterránea creo que son la alta consumición de fruta y verdura, la preferencia del aceite sobre la mantequilla, de la fruta sobre el azúcar y los lácteos, del arroz y de frutos secos sobre el trigo, y ocasionalmente legumbres en lugar de carne o cereales. No está claro que la consumición de pescado ni de cereales integrales sea destacable en la dieta mediterránea.
Fruta: 1) Turquía, 2) Bélgica, 3) Portugal, 4) Italia, 5) Grecia, 6) España
Azúcar: 1) Bélgica, 2) Suiza, 3) Holanda, 4) Alemania, 5) Francia, 6) Reino Unido (fuente)
Lácteos: 1) Finlandia, 2) Holanda, 3) Suiza, 4) Reino Unido, 5) Italia, 6) Francia
En España existe la costumbre de tomar la fruta de postre. Aunque tomar la fruta a continuación de otros alimentos cuya digestión es más lenta, como la carne, el pescado o los cereales, no es lo ideal, es mejor que tomar un lácteo de postre, como acostumbran a hacer los franceses con sus quesos y yogures, o un dulce, como los suizos y alemanes.
Los países mediterráneos se encuentran entre los que consumen más fruta de toda Europa y menos azúcar, mientras que los del norte y centrales son campeones en cantidad de azúcar y lácteos consumidos y están en la cola de cantidad de fruta ingerida.
Pescado vs. carne
En este caso la comparación no es tan clara. Hay países mediterráneos, como España, que se encuentran entre los mayores consumidores de pescado y su posición en la consumición de carne es más baja. Alemania también es un caso claro de país nórdico con alta consumición de carne y baja consumición de pescado.
En otros países se produce el fenómeno contrario. Italia, por ejemplo, es un país mediterráneo que tiene una consumición de carne relativamente elevada comparada con la del pescado. Y un país nórdico como Noruega se encuentra entre los países con una ingesta de pescado más elevada y de carne más baja.
Se apunta al pescado como uno de los alimentos clave de dos dietas saludables: la mediterránea y la de Okinawa (Japón). Pero existen otros países donde el consumo de pescado es todavía más elevado que el del Mediterráneo y Japón. En este gráfico animado de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), se puede comprobar como los mayores consumidores de pescado por cápita en un período que va desde1962 hasta 2018 han sido Islandia, Maldivas, Kiribati, Hong Kong, Macao y Portugal, cambiándose las posiciones según los años. Japón ha ocupado durante muchos años la tercera y cuarta posición, pero desde el 2006 ha ido perdiendo posiciones, hasta situarse la última década por debajo de la décima posición. España nunca ha estado entre los diez primeros consumidores de pescado y Portugal es el único país mediterráneo que ha figurado entre las primeras posiciones.
Así que no creo que la consumición de pescado sea una de las claves tan importantes del éxito de la dieta mediterránea.
Verdura
1) Turquía, 2) Grecia, 3) España, 4) Italia, 5) Portugal, 6) Francia
La cantidad de verdura que se consume en la zona del Mediterráneo es claramente superior a la de los países centrales y nórdicos.
Aceite de oliva vs. mantequilla
En los países mediterráneos se utiliza principalmente el aceite de oliva para cocinar, mientras que los nórdicos se decantan tradicionalmente hacia la mantequilla y las grasas animales.
Al contrario de lo que algunos eslogans publicitarios publicitan a favor del aceite de oliva como principal responsable de que la dieta mediterránea sea tan sana, no creo que la elevada consumición del aceite de oliva beneficie la salud de los mediterráneos, sino el hecho de que suplante a la mantequilla, margarina y grasas animales, las cuales son más perjudiciales que el aceite.
Arroz
1) Turquía, 2) Portugal, 3) España, 4) Bélgica, 5) Italia, 6) Francia
El consumo de arroz en los países mediterráneos es en general más elevada que en los países del centro y norte.
El arroz acostumbra a sustituir al trigo como cereal fuente de carbohidratos. En España se comen diferentes platos a base de arroz de primer plato, como la paella, en lugar de pasta o pizza.
Cereales integrales y legumbres
No he podido encontrar estadísticas sobre el consumo de cereales integrales en los diferentes países europeos, pero como persona de nacionalidad española que soy, y que ha estado y conoce diferentes países del Mediterráneo y de Europa en general, puedo asegurar que el consumo de cereales integrales es marginal. Los cereales consumidos son principalmente refinados.
Tampoco no se encuentran datos concretos sobre el consumo de legumbres, pero sí que es cierto que en los países mediterráneos se consume más legumbres que en los del centro y norte. Es posible que el hecho de que las legumbres reemplacen a los cereales con gluten o la carne suponga una ventaja en la dieta Mediterránea.
Frutos secos
Aunque no he podido encontrar estadísticas públicas sobre el consumo de frutos secos en Europa, sí que está disponible la clasificación del consumo de almendras:
1) España, 2) Holanda, 3) Grecia, 4) Túnez, 5) Italia, 6) Alemania (fuente)
Así que al menos en lo que se refiere a las almendras, sí que es cierto que en general en los países mediterráneos es más elevado. Es muy posible que también sea así para las avellanas, piñones y pistachos.
Los frutos secos se utilizan en España para confeccionar dulces (como en el turrón, polvorones, cocas, mazapán, panellets, tarta de Santiago …), en el snack, e incluso como aperitivo o postre. También se incluye en algunos platos (como las espinacas a la catalana, el pollo relleno de Navidad, las picadas, el pesto, etc.). Así que normalmente es un substituto de la harina de trigo en la pastelería, de dulces en los postres y de bocadillos en las meriendas, aunque a veces también puede ser que reemplace la fruta en los postres o meriendas.
Por ejemplo en Navidad, mientras que en otros países se toman postres a base de harina (como el panettone italiano, el Stollen o pan dulce alemán, las galletas de gengibre inglesas, o el tronco de Navidad francés), y/o chocolate (como en Suiza), en España se toman turrones, polvorones y mazapán, donde el ingrediente principal son las almendras.
De nuevo, no creo que sean las propiedades que los frutos secos tienen en sí mismos lo que supone una ventaja en la dieta mediterránea, sino el hecho de que reemplazan a otros ingredientes que son mucho peores para la salud, como la harina de trigo.
Conclusión
Las claves de la dieta mediterránea creo que son la alta consumición de fruta y verdura, la preferencia del aceite sobre la mantequilla, de la fruta sobre el azúcar y los lácteos, del arroz y de frutos secos sobre el trigo, y ocasionalmente legumbres en lugar de carne o cereales. No está claro que la consumición de pescado ni de cereales integrales sea destacable en la dieta mediterránea.
Gemma Calzada es doctora en Salud Holística y terapeuta GAPS. Su objetivo es mejorar la salud con la nutrición y el estilo de vida, y ayudar a las personas que sufren intolerancias alimentarias a vivir felices. 
