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El azúcar y sus alternativas

Saturday 4 October 2014

Es conocido que el azúcar no es saludable: caries, obesidad, diabetes, incluso algunos estudios lo relacionan también con enfermedades cardiovasculares, reumatológicas, neurológicas, y hasta cáncer. Así que es mejor utilizar alternativas más sanas para endulzar los postres.  
Existen un sinfín de alternativas al azúcar blanco: diferentes tipos de azúcar como el azúcar moreno, el azúcar de coco o el azúcar de palma; diferentes tipos de jarabes, como la melaza de arroz, el jarabe de arce y el jarabe de agave; la fructosa, la miel, el xylitol, edulcorantes como la sacarina, el aspartamo, la stevia, … ¿Cuáles son las mejores opciones? 
 

Los efectos del azúcar blanco en la salud


El azúcar blanco es sacarosa pura. Se le da el sobrenombre de “white death” por los desastres que causa en la salud. Las razones por las que es tan perjudicial son principalmente:
1.- Desmineralizante: El azúcar es acidificante. Para poderlo metabolizar hace falta recurrir a las reservas de minerales del organismo en calcio, potasio y, sobretodo, magnesio, para poder tamponar la acidez de los metabolitos producidos por el azúcar: ácido úrico, oxálico, fítico, oxalacético, sulfúrico, láctico, etc. . Hacen falta 54 moléculas de magnesio por cada una de sacarosa. Aumenta también el riesgo de cálculos renales y biliares, artritis, reumatismos, etc. (1)
2.-Defensas:  La ingestión de azúcar debilita el sistema inmunitario. La mobilidad de los glóbulos blancos se ve afectada: 50% de disminución de la actividad de neutrófilos 30 minutos después de la ingestión, durante 5 horas. Los linfocitos también ven reducida su actividad. Cuando se suprime el azúcar la incidencia de enfermedades respiratorias y cutáneas a repetición disminuye ostensiblemente. (1)
3.- Disbiosis: El azúcar nutre las bacterias indeseables del intestino, como las levaduras tipo Cándida o los colibacilos, causando una disbiosis intestinal, fuente de numerosas enfermedades. También favorece la proliferación bacteriana (streptococcus mutans) responsable de las caries.
4.- Grasas: El exceso de azúcar se transforma en grasas de reserva y aumenta la tasa de triglicéridos en sangre.
5.- Ciclos hiper/hipoglucemia: El consumo de azúcar provoca un aumento brusco de glucosa en la sangre (hiperglucemia), con la consiguiente producción exagerada de insulina lo cual produce una bajada de glucosa en sangre debajo de lo normal (hipoglucemia). Estos ciclos repetitivos de hiper/hipoglucemia provocan irritabilidad, fatiga, migrañas y adicción al azúcar. Al final, también se produce una resistencia a la insulina o diabetes.
6.- Glicación: La glucosa en exceso se une a las proteínas, formando proteínas glicadas, inhibiendo la función de dichas proteínas y produciendo un gran estrés oxidativo, el cual puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos. Este daño es reparado por las plaquetas, glóbulos blancos, colesterol, colágeno y otras substancias, formando las famosas placas de ateroma, siendo la causa de enfermedades cardiovasculares. (8)
7.- IGF-1: El azúcar estimula la producción de la hormona del crecimiento IGF-1 de forma desmesurada, provocando una inflamación y como consecuencia, numerosas enfermedades desde la migraña hasta el cáncer. (9)
8.- Adictivo: El azúcar estimula la producción de endorfinas, las substancias del bienestar. Pero llega un momento en que el organismo disminuye la producción de endorfinas para la misma cantidad de azúcar, o bien, los receptores para las endorfinas disminuyen, por lo que se necesita un mayor aporte de azúcar para poder experimentar la misma sensación de satisfacción. Ello crea un ciclo vicioso de incremento de consumo de azúcar y de depresión/euforia, tal y como sucede con el consumo de alcohol y todas las demás drogas. (10)


Otros azúcares y jarabes


Jarabe de arce, jarabe de arroz, jarabe de kitul, melaza, azúcar moreno, azúcar de coco y azúcar de palma. Todos estos azúcares y jarabes no suponen el problema de desmineralización que conlleva el azúcar blanco, ya que también proveen minerales, aunque en los estudios realizados no queda claro si la cantidad que aportan es suficiente para cubrir las necesidades de su metabolismo. Algunos nutricionistas clasifican los jarabes y los otros azúcares como acidificantes, mientras que otros nutricionistas salvan el jarabe de agave y el azúcar moreno, y por lo tanto, no desmineralizantes.
Su composición es principalmente sacarosa en todos ellos, salvo el jarabe de arroz cuya composición es principalmente maltosa. Algunos contienen también fructosa y glucosa en mayor o menor cantidad. 
Pero su efecto desde los otros puntos de vista es el mismo que el del azúcar: favorece la disbiosis, debilita el sistema inmunitario, son azúcares de absorción rápida con el consiguiente problema de hiper/hipoglucemia y diabetis, caries, adictivo, etc.
 

La miel


La miel se diferencia del azúcar y jarabes en que está compuesta por fructosa y glucosa como monosacáridos, es decir, en estado simple, de forma que es directamente absorbida por el cuerpo.  Es por ello que ciertas dietas que prohiben los azúcares y carbohidratos, como la dieta GAPS, sí que permiten la miel en pequeñas cantidades.
A la miel se le atribuyen propiedades curativas debido a las substancias antibióticas y cicatrizantes que la componen. También es muy rica en vitaminas, minerales y enzymas.
Como inconveniente, muchos nutricionistas afirman que al calentar la miel a más de 40ºC no tan sólo se destruyen sus propiedades benéficas, sino que incluso sus componentes se degradan formando HMF, una substancia tóxica. Así que es preferible no utilizarla en pastelería, y comprarla en tiendas ecológicas donde la miel no se haya pasteurizado. Además, si las abejas se han nutrido de flores contaminadas con pesticidas, la miel va a ser un concentrado de éstos químicos.
Como se tratará posteriormente, el HMF se produce también al calentar todo tipo de azúcares.
 

Fructosa, jarabes de frutas y jarabe de ágave


La fructosa está muy controvertida, sobretodo en países como EEUU, donde está muy extendido la utilización del jarabe de maíz de alto contenido en fructosa (HFCS o high-fructose corn syrup), uno de los responsables de la obesidad en ese país.
La fructosa que está contenida en frutas y verduras se encuentra conjuntamente con la fibra, pectina, minerales, vitaminas, enzymas, etc. El problema de la fructosa es cuando se toma pura y refinada en dosis mucho más elevadas que si se tomara en la fruta. (2) 
La fructosa sigue un proceso de metabolización diferente a la glucosa. No necesita la producción de insulina, sino que va directamente al hígado, donde se metaboliza 50% en glucosa, 25% en lactato, 17% en CO2, el 15% en glicógeno y el resto (2-3%) se convierte en grasa (ácidos grasos, colesterol y triglicéridos), los cuales son también componentes de nuestras células, y sino se necesitan, se almacena. Como residuo del metabolismo se produce ácido úrico. (3)
Los jarabes de frutas y el jarabe de ágave son concentrados de fructosa. El jarabe de ágave sigue un procedimiento de extracción químico similar al que se somete el maíz para extraer el HFCS. Contienen un alto contenido en fructosa, con cierta cantidad de sacarosa. Al igual que sus homólogos para el azúcar, no son tan perjudiciales como la fructosa refinada, pero también causan la mayoría de los mismos problemas.
Mientras que la fructosa contenida en la fruta no causa mayores problemas, excepto si se tiene una intolerancia a ésta, los efectos de la fructosa refinada y los concentrados de fructosa en la salud son finalmente, prácticamente los mismos que el azúcar: obesidad, resistencia a la insulina, enfermedades cardiovasculares, etc.
 

Xilitol, sorbitol, maltitol y jarabe de yacon


El maltitol, sorbitol y xylitol són azúcares alcoholes. No son absorbidos por el organismo, por lo que tienen un índice glicémico insignificante. Al xilitol se le atribuyen también propiedades antibióticas, y no alimenta ningún tipo de bacterias indeseables. 
El jarabe de yacon está compuesto principalmente de fructo-oligosacáridos, un azúcar que no puede ser absorbido, además de sacarosa, fructosa y glucosa en menor cantidad. 
La mayor parte de personas no toleran bien este tipo de azúcares porque irrita los intestinos y tiene un efecto laxativo cuando se sobrepasa cierta cantidad que depende de cada persona, incluso hay personas que no toleran ni media cucharadita. 
 

Edulcorantes artificiales


Aspartamo, sacarina, sucralosa, ciclamato, neotamo, etc., 
Los edulcorantes artificiales son producto de la transformación artificial en laboratorio de diferentes compuestos químicos. 
El aspartamo produce metanol como resultado de su metabolización por el organismo, por ello se trata del edulcorante más controvertido, al que se asocia con infinidad de enfermedades: migrañas, pérdida de la memoria, mareos, náuseas, convulsiones, adormecimiento, espasmos musculares, picores, depresión, fatiga, irritabilidad, problemas de visión, palpitaciones, dificultades respiratorias, ansiedad, vértigo, dolores articulares, fatiga, depresión,epilepsia, fatiga crónica, etc.
Además, está comprobado que los edulcorantes no ayudan a adelgazar, sino todo lo contrario.
 

La stevia


La stevia refinada es también un edulcorante artificial. Solamente la stevia en forma de hierba es natural, pero su textura y su gusto que recuerda la regaliz no es muy agradable al paladar cuando se utiliza en pastelería. Sin embargo, la stevia en hierba parece una de las mejores opciones como endulzante por su contenido nulo en calorías y su procedencia completamente natural.
 

Azúcares en pastelería


Cuando la glucosa o la fructosa se calientan en presencia de un ácido da lugar a la reacción de Maillard y se produce una molécula llamada hidroximetilfurfural (HMF), la cual es tóxica. Las personas que gozan de buena salud pueden eliminarla fácilmente a través de la orina, pero algunos estudios clasifican esta substancia como cancerígena (5)
El límite de  HMF permitido para la venta de la miel es de 40 mg/kg. Por ejemplo, se necesita unas 2 horas a 80ºC para elevar el HMF de la miel hasta 30 mg/kg. (6) Incluso en el turrón, donde se tuesta las almendras junto con la miel, el HMF no llega a los límites máximos prohibidos. 
La cantidad de HMF es superior en la pastelería cuando se utilizan endulzantes donde la glucosa y fructosa se encuentra libre, que en aquéllos donde se encuentra en forma de sacarosa. Por ejemplo, las galletas hechas con sacarosa tienen unos 9.9 mg/kg, mientras que hechas con glucosa y fructosa contienen unos 35 mg/kg. La concentración más elevada de HMF en endulzantes se encuentra en el jarabe de mosto de uva ( hasta 11000 mg/kg). (7)
La cantidad de HMF producida al calentar los endulzantes habituales es muy inferior a la que se encuentra en el pan (151.2 mg/kg), sobretodo si está tostado (hasta 2024.8 mg/kg) , o en el café (hasta 2900 mg/kg). Un hecho sorprendente es que la fruta seca contiene de forma natural una gran cantidad de HMF, por ejemplo los dátiles contienen unos 1000 mg/kg y las ciruelas secas unos 2200 mg/kg! (4)
En cuanto al resultado de los diferentes endulzantes en pastelería, hay que tener en cuenta que el jarabe de arroz se vuelve más líquido al calentarse, por lo que no es recomendable para galletas, tartas, etc.
Para la confección de galletas, los que dan mejor resultado son los azúcares. El jarabe de kitul es especialmente indicado cuando se quiere substituir el huevo en la realización de galletas.
La miel y la fruta seca son los únicos endulzantes permitidos en la dieta GAPS. La miel cristaliza y se endurece al enfriarse después de haber sido sometida a mucho calor y evaporar el agua que contiene, así que por el contrario, no es muy apropiada en la realización de bizcochos y pasteles.
 

Conclusión


El endulzante más sano es la miel y la fruta fresca, si no se tiene que calentar o cocer en el horno. En ese caso, desde el punto de vista de toxicidad, parece ser que los azúcares que contienen mayor proporción de sacarosa, como el azúcar moreno o el jarabe de arce, son más adecuados. Sin embargo, hay que sospesar los inconvenientes que supone para la salud la ingesta de sacarosa:  la desmineralización, la disbiosis intestinal, los ciclos de hiper/hipoglucemia, la debilidad immunitaria, las caries, etc. Así que lo mejor sería hacer pastelería donde no sea necesario hornear. En esta otra página encontrará algunas recetas de postres raw. 


Bibliografía

(1) “L’équilibre glycémique”, Jacques Fontaine

(2) “Sugar May Be Bad, But This Sweetener Called Fructose Is Far More Deadly” , Dr. Mercola

(3) “Ask Chris: Is Fructose Really That Bad?” , Chris Kesser

(4) http://en.wikipedia.org/wiki/Hydroxymethylfurfural

(5) http://www.airborne.co.nz/hmf.shtml

(6) “Acrylamide and 5-hydroxymethylfurfural (HMF): A review on metabolism, toxicity, occurrence in food and mitigation strategies”, LWT - Food Science and Technology

(7) 1“5-Hydroxymethyl-2-Furfural (HMF) – Heat-Induced Formation, Occurrence in Food and Biotransformation – a Review” , Pol. J. Food Nutr. Sci., 2013, Vol. 63, No. 4, pp. 207-225

(8) “Put your heart in your mouth”, Dr. Campbell-McBride

(9) “Anti-Cancer Nutrition: Sugar and Carbohydrates 101”, Integrative Oncology Essentials

(10) “Processed Sugar Can Cause Addiction and Depression”




 

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