Propiedades benéficas de los cereales integrales

El grano de un cereal en general consta principalmente de tres partes: la cáscara o salvado, el germen y el almidón. La cáscara es muy rica en fibra, ácidos grasos, vitaminas y minerales. El gérmen contiene proteínas, vitaminas del grupo B, substancias antioxidantes y fitonutrientes. Y el almidón está formado principalmente por carbohidratos y proteínas.

La fibra de los cereales está compuesta por celulosa, pectinas, lignina, ceras, inulina, oligosacáridos y mucílagos, substancias que no son digeridas ni absorbidas por nuestro cuerpo, así que pasan al intestino grueso para ser posteriormente eliminadas. En el intestino grueso sufren una fermentación por parte de ciertas bacterias que producen como resultado substancias beneficiosas para la salud: los ácidos grasos de cadena corta, y gases como anhídrido carbónico, metano e hidrógeno. Los ácidos grasos de cadena corta nutren las células del intestino grueso, así que la fibra ayuda a evitar el cáncer de colon. Además, es conocido que la fibra ayuda a la defecación ya que tiene la propiedad de absorber agua, lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes.

Hay que distinguir entre dos tipos de fibras: las solubles y las insolubles, según su propiedad de disolverse o no en el agua. La mayoría de las fibras solubles absorben agua y se convierten en un gel el cual es fermentado por las bacterias del intestino y tienen el efecto de ralentizar la digestión, de forma que los azúcares ingeridos como carbohidratos se absorben lentamente y evitan un pico insulínico y los consiguientes ciclos de hiperglucemia e hipoglucemia. En cambio, la mayoría de las fibras insolubles producen unas heces más voluminosas y sufren muy poca fermentación, y su efecto es acelerar la digestión, de forma que previenen el estreñimiento.

Todos los alimentos derivados de las plantas contienen ambos tipos de fibras en diferente cantidad, pero principalmente los alimentos más ricos en almidón como legumbres, algunas frutas y los tubérculos contienen una mayor proporción de fibras solubles, mientras que la mayoría de cereales, de verduras, de fruta y los frutos secos contienen más fibras insolubles que ayudan a luchar contra el estreñimiento.

Según toda esta información, es de suponer que los cereales integrales tienen un poder alimenticio superior. Y así sería para una persona con una buena salud. El problema empieza con las personas que tienen una flora intestinal alterada.

En la mayoría de personas que sufren alguna enfermedad crónica, o bien incluso las que de vez en cuando se ponen enfermas, existe un desequilibrio entre las bacterias beneficiosas (lactobacilos) y las bacterias indeseables (levaduras, hongos, clostridium, coliformes, etc). En este caso, la fibra soluble no puede ser fermentada por las buenas bacterias, sino que son las bacterias indeseables las que se nutren de estas fibras, dando como resultado toxinas que intoxican el organismo.

Las fibras insolubles luchan contra el estreñimiento, pero pueden ser irritantes para personas que son propensas a las heces sueltas y la diarrea, o que sufren el síndrome de colon irritable o la enfermedad de Crohn por ejemplo.
 

Los anti-nutrientes

Por otra parte, la cáscara contiene una substancia anti-nutriente llamada ácido fítico. Los humanos, al contrario de los animales rumiantes, no poseen una flora bacteriana que produzca fitasa, la enzima para digerir el ácido fítico. Incluso si se tiene una flora intestinal en perfecto estado, con una buena cantidad de lactobacilos, se puede llegar a producir una pequeña cantidad de fitasa. En los humanos, el ácido fítico al no ser digerido se une a otros minerales como hierro, magnesio, calcio y zinc, para formar fitatos y  poder ser eliminado por el organismo en la orina. Así pues, el ácido fítico es una substancia desmineralizadora., es decir, impide la absorción de los minerales. Además, el ácido fítico también inhibe algunas enzymas, necesarias para digerir la comida, como la pepsina del estómago necesaria para digerir las proteínas, y la amilasa, necesaria para digerir los almidones, y la tripsina del intestino delgado, también necesaria para digerir proteínas. Además, también impide la absorción de la vitamina B3 o niacina contenida en el gérmen, cuya deficiencia es el origen de la enfermedad llamada pelagra.

Por otra parte, otros expertos sugieren que el ácido fítico tiene propiedades protectoras para enfermedades cardiovasculares, cancer y diabetes. El ácido fítico anula la formación de radicales libres, actuando como antioxidantes. También parece eliminar los metales pesados en el intestino.

Otras substancias anti-nutrientes que se encuentran en la cáscara de los cereales son los los oxalatos, los cuales también son desmineralizadores, los taninos, los polifenoles la heamaglutinina y las lectinas. Estas substancias forman parte de la protección natural contra los insectos y hongos y la conservación de las semillas para su germinación.

Algunos experimentos científicos han demostrado que aunque los cereales integrales contengan más minerales, al final la cantidad de minerales absorbidos por la persona es inferior que al ingerir cereales refinados, debido a la acción del ácido fítico y de todos los otros anti-nutrientes.

Para neutralizar estas substancias anti-nutrientes en los cereales, se puede hacer un tratamiento previo a éstos antes de cocerlos: dejarlos en remojo y germinarlos. El proceso de fermentación, como el que se produce al hacer un pan con masa madre, también ayuda a eliminarlos. Y el tostado de los cereales también elimina gran parte del ácido fítico. Gracias a estos procesos se puede aumentar la absorción de los minerales contenidos en estos alimentos, hasta 12 veces más en el caso del hierro por ejemplo.

Estos procesos se realizaban tradicionalmente en la antigüedad en la mayoría de culturas cuya alimentación estaba basada en los cereales. La explicación a este fenómeno es que la fitasa que existe naturalmente en los cereales permite la eliminación del ácido fítico al ser puestos en remojo, germinados o fermentados. Pero al cocer estos alimentos, la fitasa se destruye.

En cuanto a los oxalatos, éstos también se reducen considerablemente al dejarlos en remojo, pero sobretodo, el procedimiento que mejor elimina los oxalatos es la cocción al agua por inmersión, es decir, al hervir el alimento.

Estas substancias anti-nutrientes se encuentran también en los frutos secos, las leguminosas, el cacao del chocolate y todos los granos en general, así que el mismo procedimiento se puede realizar en todos ellos para disminuir los anti-nutrientes: remojo, fermentación, germinado, tostado. Cantidades mucho menores de fitatos contienen las patatas y el boniato, donde desafortunadamente, el contenido de ácido fítico es difícilmente reducible con los métodos habituales de preparación de estos tipos de comida (cocción al agua, al vapor o fritas).  También algunas frutas, como los dátiles, el aguacate y el mango contienen ácido fítico aunque en pequeñas cantidades. También depende del tipo de fertilizantes utilizados, siendo los fertilizantes industriales con alto contenido en fosfatos los que producen alimentos con mayor contenido en ácido fítico.

En resumen, los métodos de tratamiento previo de cereales, frutos secos y legumbres permiten:
1.- Eliminar o reducir el ácido fítico, los taninos y los oxalatos.
2.- Neutralizar los inhibidores enzimáticos.
3.- Ayudar a la producción de enzimas benéficas.
4.- Aumentar la cantidad de vitaminas, especialmente del grupo B.
5.- Descomponer ligeramente el gluten y hacer su digestión un poco más fácil.
6.- Hacer que las proteínas estén más biodisponibles para su absorción.
7.- Evitar la malabsorción de minerales y vitaminas.

En livingglutenfree.com podéis encontrar más información sobre el procedimiento para eliminar el ácido fítico en los cereales, los frutos secos y las legumbres.
 

Los cereales refinados

Los cereales refinados han sido sometidos a un proceso industrial para extraer la fibra y el gérmen del grano, dejando únicamente el almidón. En el siglo XVIII los cereales se empezaron a refinar con la finalidad de aumentar su periodo de conservación y aumentar su poder calórico, ya que la fibra y el germen sufren rápidamente una rancificación debido a su contenido en ácidos grasos. Como es natural, los productos con más poder nutritivo se estropean antes que aquéllos en los que no existen substancias ricas en nutrientes. Además, el gusto dulce de los carbohidratos es más apreciado que la textura fibrosa del salvado, con lo cual los hombres se han ido acostumbrando fácilmente a los cereales refinados.

El problema de los cereales refinados es que están desprovistos de vitaminas, minerales, ácidos grasos y antioxidantes, así que no son un alimento completo y no pueden ser la base de la alimentación de una población, al contrario de los alimentos integrales.

Otras substancias en los cereales

Otro tema a tener en cuenta son los pesticidas. En la cáscara del cereal se concentran todos los pesticidas a los que ha sido sometido el cereal, así que los cereales integrales no orgánicos contienen una dosis mucho más elevada de estos productos perjudiciales.

Otro tema a tener en cuenta en todos los cereales es su composición en ácidos grasos esenciales. Se trata principalmente de omega 6, la ingesta de los cuales en la población occidental es excesiva. Idealmente se considera que se debería consumir un ratio de omega3 sobre omega6 de 1, cuando en la actualidad el ratio en la sociedad occidental el ratio es de 15/1. Demasiados cereales, demasiada carne procedente de animales alimentados con cereales y demasiados aceites vegetales ricos en omega 6 (maíz, girasol, soja, sésamo y cacahuete), y consumo deficitario de verduras y pescado azul. Su consumo en exceso está relacionado con las enfermedades cardiovasculares, asma, artritis reumatoide y otras enfermedades inflamatorias.

Además, hay que tener en cuenta también las posibles intolerancias enzimáticas a los hidratos de carbono si existe una carencia de la enzima amilasa o una candidosis intestinal. Y también las intolerancias y sensibilidades al gluten de los cereales son muy corrientes entre la población.

Diversos estudios relacionan el consumo de cereales de todo tipo con enfermedades neurológicas y degenerativas, inflamatorias. Uno de los argumentos más importantes se basa en el hecho que a partir de la introducción de la agricultura, aparecieron la mayoría de dichas enfermedades. También se han realizado estudios que comparan poblaciones con dietas basadas en cereales respecto a las basadas en otro tipo de alimentos (vegetales, carne, pescado, etc).

Si la motivación para comer cereales integrales es su riqueza en fibra, hay que tener en cuenta la fruta y la verdura es la fuente de fibra más apropiada para nuestro intestino. Su ingesta no conlleva anti-nutrientes, y además, es mucho más rica en fibra, minerales y vitaminas (los cuales no son diezmados por el ácido fítico y los oxalatos), ácidos grasos omega 3, antioxidantes,y también son energéticos por su riqueza en azúcares.
 

Conclusión:

Los cereales integrales tienen sus ventajas y sus inconvenientes. Son beneficiosos para las personas que gozan de buena salud a condición de que sean orgánicos y que siguan los procedimientos tradicionales para prepararlos, pero no son aconsejables para personas que presentan problemas gastrointestinales o con una flora intestinal desequilibrada. En ese caso, debería considerar si los cereales de cualquier tipo (integrales o refinados) son quizás perjudiciales para su salud.

 

Fuentes:

“In defense of food”, Michael Pollan

“Living With Phytic Acid”, http://www.westonaprice.org/food-features/living-with-phytic-acid

“Functional properties and anti-nutritional factors in cereal bran” http://www.ajofai.info/Abstract/Functional%20properties%20and%20anti-nutritional%20factors%20in%20cereal%20bran.pdf

“Phytic Acid. Tips For Consumers From Food Science” http://www.phyticacid.org/

“All About Phytates” http://www.precisionnutrition.com/all-about-phytates-phytic-acid

“The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

“The effect of soaking and cooking on the oxalate content of taro leaves” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17135028

“Grain Brain”, David Perlmutter, MD