Los frutos secos y las pipas son alimentos que contienen numerosas virtudes nutricionales. Son un gran concentrado de minerales y vitaminas, y también contienen valiosas proteínas y ácidos grasos esenciales. Pero también son uno de los alimentos que crean más alergias e intolerancias.
En este artículo se exponen las características nutricionales de los frutos secos y las pipas, las razones por las cuales son tan alergénicos y se dan ciertas recomendaciones para su consumo.
Los frutos secos se forman a partir del ovario de las flores de las plantas, es por ello que se consideran frutos, con la particularidad de estar rodeadas por una cáscara dura, y contener menos de un 50% de agua.
Pero los frutos secos y las pipas son de hecho las semillas de la planta. En algunos casos, como la almendra, la nuez y el pistacho, se trata exactamente de un tipo de frutos llamados drupas, que son aquellas frutas que contienen un hueso dentro. Ejemplos de otras frutas drupas son la aceituna, el albaricoque, las ciruelas, el melocotón, el mango, la cereza, el dátil, el café, etc. En el caso de la almendra, la nuez y el pistacho, el hueso es la cáscara que contiene lo que llamamos el fruto seco, pero de hecho, la fruta es la pulpa que envuelve dicho hueso, y que se aprecia solamente cuando todavía se encuentra en el árbol, antes de que se abra y deje caer el hueso. La diferencia entre los frutos secos tipo drupa y las frutas es que en el primer caso se come la semilla de dentro del hueso, mientras que en el segundo caso, se come la fruta carnosa que envuelve el hueso.
Un caso aparte son las pipas de calabaza y de otras frutas como la sandía y el melón, que proceden también de frutas comestibles pero no son drupas, sino de un tipo de frutas llamadas pepónides, con una piel dura que recubre la fruta y que se encuentra sobre el suelo.
Pero la mayoría de frutos secos, las pipas de girasol y otras semillas como la del lino y sésamo no proceden de frutas tipo drupas ni pepónides, es decir, no contienen pulpa carnosa alrededor de la cáscara o hueso. Son simplemente semillas rodeadas de una cáscara dura.
Comúnmente, también incluimos en la categoría de frutos secos algunos alimentos que no lo son, como los cacahuetes, que en realidad son legumbres.
Así pues, se consideran como frutos secos las almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones, anacardos, las nueces de macadamia, nueces de Brasil, nueces pecanas, bellotas y coco.
En cuanto a las pipas, consideraré las pipas de girasol y las pipas de calabaza.
Los frutos secos y pipas contienen cantidades muy elevadas de minerales. Por ejemplo, la almendra, con 234 mg de calcio, se encuentra entre los alimentos del reino vegetal con mayor cantidad de calcio, después de las semillas de sésamo (1160 mg), las algas (1093 mg en el kelp) y la col pluma (249 mg). (La leche contiene 276mg de calcio). También se encuentra entre los alimentos con mayor cantidad de magnesio. Y contiene también una cantidad importante de potasio, hierro y fósforo.
En cuanto a vitaminas, la almendra es la segunda fuente vegetal más importante de riboflavina (vitamina B-2) después del pimiento seco, y también es rico en todas las otras vitaminas del grupo B.
Todos los frutos secos tiene propiedades similares, y son una importante fuente de vitaminas y minerales.
Los frutos secos y pipas tienen una gran proporción de grasas, que va del 70% al 88% de su composición (excepto las pipas de calabaza, con sólo un 38%). La mayor parte de los ácidos grasos son insaturados. En algunos de ellos predominan los ácidos grasos monoinsaturados (omega 9), como en la almendra, la avellana, las pecanas y las macadamias, y en otros destacan los poliinsaturados (omega 6 y omega 3), como en las nueces, los piñones y las pipas. En otros la proporción es la mitad, como las nueces de Brasil.
Por ejemplo, 100 gr de almendras contienen 49 gr de ácidos grasos, de los cuales 31 gr son monoinsaturados, 12 gr son omega 6 y 3.7 gr. son saturadas.
En 100 gr de nueces hay 65 gr de ácidos grasos, de las cuales 9 gr son monoinsaturados, 38 gr. son omega 6, 9 gr. son omega 3 y 6 gr son saturadas.
Hay que tener en cuenta que actualmente se considera que los ácidos grasos anti-inflamatorios son principalmente omega 3 y omega 9, siendo considerado el omega 6 como inflamatorio. Teniendo en cuenta esta teoría, la almendra, avellana, pecanas, macadamia, etc. serían más favorables que las nueces, piñones o nueces de Brasil.
Por otra parte, los ácidos grasos poliinsaturados (omega 6 y omega 3) son considerados esenciales, es decir, que el cuerpo no los puede sintetizar y que dependemos de un suministro de fuente alimentaria, mientras que los demás ácidos grasos pueden sintetizarse en el organismo. Por lo tanto, bajo este aspecto, los frutos secos recomendables serían los contrarios a los anteriores, es decir, serían mejores las nueces y piñones.
Como se ha visto, los frutos secos y las pipas son una fuente extraordinaria de nutrientes, pero se debe tener en cuenta que también son una fuente importante de antinutrientes, principalmente ácido oxálico, ácido fítico, lectinas e inhibidores enzimáticos.
Los antinutrientes son substancias que, al contrario de los nutrientes, son perjudiciales para la salud: impiden la absorción de minerales, perturban la digestión en general y son acidificantes del organismo.
Como se explica en el artículo dedicado a los antinutrientes, todas las semillas (frutos secos y pipas incluídos) son dotadas de duras cáscaras y poderosos antinutrientes para proteger los “bebés” de las plantas de los depredadores, al contrario de las frutas, las cuales son producidas expresamente para ser comidas. La forma de protegerlas es cubriendo la semilla con una cáscara, y también incorporando antinutrientes, como lectinas, oxalatos, fitatos, saponinas, etc. Cuando los animales toman alimentos que contienen antinutrientes, sufren una mala digestión, dolores estomacales y una mala absorción de nutrientes. Algunos antinutrientes también tienen la función de bloquear la germinación prematura de las semillas.Es por esta razón que los frutos secos y semillas en general son tan alergénicos y crean tantas intolerancias.
Los humanos hemos conseguido disminuir la cantidad de antinutrientes en las semillas gracias a diferentes procedimientos culinarios: cocción, remojo, fermentación y germinación; no obstante, todavía queda una cantidad considerable de antinutrientes después de estos procesos.
Desaconsejo totalmente los anacardos. Los anacardos crudos no son comestibles; contienen una sustancia llamada urushiol que es tóxica si se ingiere. Para eliminar esta sustancia, los anacardos deben seguir un riguroso proceso de tostado o cocción al vapor para asegurar que sean comestibles. De hecho, los anacardos comerciales han sido tratados para que sean comestibles. Así que si no pueden comerse crudos significa que no son un buen alimento para los humanos.
Los frutos secos comerciales son sometidos a los procesos industriales de lavado, cascado, clasificación según el tamaño, tratamiento anti-infestación, secado o pasteurizado, inspección de calidad y empaquetado. Los orgánicos se congelan en vez de utilizar productos químicos para prevenir la infestación. Según la factoría, la pasteurización se realiza utilizando productos químicos o agua. Para el secado, a menudo se utiliza un horno microondas.
Los cacahuetes son legumbres desde el punto de vista botánico, porque se encuentran dentro de una vaina. Pero en términos de composición nutricional son como los frutos secos, y también se encuentran recubiertos por una cáscara. Así que los considero frutos secos. Pero los cacahuetes contienen una gran cantidad de lectinas, un antinutriente asociado al síndrome del intestino permeable.
Los frutos secos y pipas son alimentos acidificantes, excepto las almendras. Un exceso de alimentos acidificantes es perjudicial a la salud, ya que el cuerpo necesita contrarrestar la acidez con minerales alcalinizantes para lograr un pH neutro en sangre, lo cual se consigue tomando calcio y magnesio de los huesos, o glutamina de los músculos, lo cual conlleva la aparición de problemas de salud como la osteoporosis, pérdida de masa muscular, daño en los ligamentos y articulaciones, problemas renales, y muchas otras enfermedades.
Al calentar alimentos que contienen ácidos grasos insaturados, como el omega 6, omega 3 y omega 9, los ácidos grasos se estropean, conviertiéndose en grasas perjudiciales para la salud. Así que en este sentido, no es recomendable tostar los frutos secos y semillas.
Pero la ventaja es que al tostarlos los antinutrientes disminuyen. Otra forma más saludable de reducir los antinutrientes, sin destruir los ácidos grasos, es dejar en remojo estos alimentos.
Las castañas no deben tomarse crudas debido a su alto contenido en ácido tánico, y deben cocerse para adquirir un gusto agradable, lo cual significa que no son buenas para los humanos. La composición nutricional de las castañas es muy diferente a la de los frutos secos en general, con un alto contenido en carbohidratos y bajo en grasas, mientras que los frutos secos son ricos en grasas y bajos en carbohidratos.
¿Pueden los análisis decirnos si algún fruto seco o pipas no conviene a una cierta persona? Sí, pero sólo en algunos casos.
Los análisis de alergias e intolerancias alimentarias examinan la reacción del cuerpo frente a las proteínas de los alimentos. Así pues, si una persona desarrolla una respuesta inmunitaria del mismo tipo que la del test de intolerancias alimentarias, por ejemplo, con anticuerpos IgG o IgE, entonces el test resultará positivo a dicho alimento. Pero existen un gran número de reacciones inmunitarias, para la mayor parte de las cuales no existen análisis comerciales.
También existe el test para determinar la cantidad de ácidos grasos, por lo que un exceso de omega 6 y/o omega 9 puede ser diagnosticado.
El ácido oxálico, el cual está en relación con problemas renales y neurológicos, puede analizarse con el test llamado de ácidos orgánicos.
Las lectinas son unas de las responsables del síndrome del intestino agujereado o permeable (leaky gut). Existen diferentes tests para analizar este síndrome, aunque no son del todo fiables, y además, existen muchísimas otras causas que pueden originarlo.
Pero el problema de intolerancia o alergia a los frutos secos puede proceder de otro tipo de substancia contenida en el alimento: ácido fítico, la acidificación, un posible fallo enzimático para digerir los ácidos grasos o protéinas que contiene, etc. En este caso, no existen tests clínicos que puedan determinar si estos alimentos son inapropiados para aquella persona.
Para saber más sobre análisis consultar esta página.
Las personas que siguen una dieta vegana y/o crudivorista acostumbran a consumir una gran cantidad de frutos secos porque creen que de esta forma suplen las necesidades en proteínas y ácidos grasos. En la dieta GAPS se eliminan todos los carbohidratos. En estas dietas se suele utilizar la harina de almendras y anacardos para hacer pan, pasteles, galletas, bases de tarta, y para remplazar todo lo que anteriormente contenía algún tipo de harina de trigo.
El problema puede llegar a la salud de estas personas cuando se consume en tales cantidades que aunque se haya hecho un tratamiento para reducir los antinutrientes, su presencia continúa siendo cuantiosa.
A continuación adjunto el testimonio del Dr. Edward Howell que se encontró en esta situación, descrita en su libro Enzyme Nutrition:
«Pensé que la carne cruda no era adecuada para el hombre y que la proteina y las grasas de los frutos secos los remplazarían. Hasta donde puedo recordar, después de un tiempo de unos 2 meses durante los cuales consumí cantidades liberales de frutos secos crudos de varios tipos, empecé a sentir una sensación incómoda de pesadez en el abdomen, una sensación de extrema hinchazón y algunas nauseas. Los síntomas eren suficientemente pronunciados para rendirme continuar esta dieta apetitosa. Prácticamente cualquier persona puede comer algunos frutos secos sin notar ningún efecto. Pero se sabe que los frutos secos son pesados en el estómago si se consumen en cantidades substanciales. Los inhibidores enzimáticos en las semillas explican el misterio»
Si bien los frutos secos y las pipas contienen valiosos nutrientes como calcio, magnesio, vitamina B y ácidos grasos esenciales, la cantidad notable de antinutrientes los convierten en alimentos sospechosos de crear problemas de salud.
Si la persona goza de buena salud, y nunca ha notado ningún problema relacionado con el consumo de estos alimentos, indica que aparentemente su organismo es capaz de neutralizar los antinutrientes y las substancias inflamatorias. Por el contrario, si sufre una salud delicada, sobre todo enfermedades inflamatorias, gastro-intestinales, alergias o auto-inmunes, es recomendable evitar este tipo de alimentos.
Bibliografía:
* “Nutrition Facts”, SELFNutritionData
* “Composition and facts about foods”, Ford Heritage
* “The AAA Diet”, Dr. Paul Fanny
* «Enzyme Nutrition», Dr. Edward Howell
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