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Noix et graines oléagineuses

Wednesday 16 September 2015

Les noix et graines oléagineuses sont des aliments qui présentent de nombreuses vertus nutritives. Ils sont un concentré de minéraux et de vitamines. Ils sont également riches en protéines de qualité et en acides gras essentiels. Ils sont enfin l’un des aliments qui engendrent le plus d’allergies et d’intolérances. 
Dans cet article, nous présentons les caractéristiques nutritives des noix et des graines et proposons quelques recommandations pour leur consommation.
 

Que sont les noix et les graines oléagineuses?

Les noix, proprement dit fruits à coque, et les graines oléagineuses se forment à partir de l’ovaire des fleurs et des plantes. C’est pour cela qu’ils sont considérés comme des fruits. Ils ont la particularité d’être enveloppés d’une coque dure et de contenir moins de 50 % d’eau. 
Toutefois, les fruits à coque et les graines sont en fait les semences de la plante. Dans certains cas, comme pour l’amande, la noix et la pistache, on parle plus exactement de fruits drupes, c’est-à-dire des fruits qui contiennent un noyau interne. Parmi les autres fruits drupes, citons l’olive, l’abricot, la prune, la pêche, la mangue, la cerise, la datte, le café, etc. 
Dans le cas de l’amande, de la noix et de la pistache, le noyau est la coque qui renferme ce que l’on appelle le noix alors qu’en réalité, le fruit est la pulpe qui enveloppe ce noyau et que l’on n’observe que lorsqu’il se trouve encore sur l’arbre, avant qu’il ne s’ouvre pour laisser tomber le noyau. La différence entre les noix de type drupe et les fruits est que, dans le premier cas, on mange la semence à l’intérieur du noyau, tandis que dans le deuxième cas, on mange le fruit charnu qui entoure le noyau.Une exception concerne les graines de citrouille et d’autres fruits comme la pastèque et le melon, qui proviennent de fruits comestibles mais qui ne sont pas des drupes. Il s’agit d’un type de fruit appelé péponide (fruits des cucurbitacées), avec une peau dure qui recouvre le fruit et qui se trouve sur le sol.
Mais la majeure partie des fruits à coque, les graines de tournesol et d’autres semences, comme celles du lin et du sésame, ne proviennent pas de fruits drupes ou péponides, c’est-à-dire qu’ils ne contiennent pas de pulpe charnue autour du noyau ou de la coque. Il s’agit simplement de semences entourées d’une coque dure.
On a aussi l’habitude d’inclure dans la catégorie des fruits à coque certains aliments qui n’en sont pas, comme les cacahuètes, qui sont en fait des légumes secs.
Ainsi, seront considérés comme des fruits à coque les amandes, les noisettes, les noix, les pistaches, les pignons, les noix de cajou, les noix de macadamia, les noix du Brésil, les noix de pécan et la noix de coco.
Bien que les châtaignes soient également classées dans les fruits à coque, je ne les considérerai pas en tant que telles dans cet article en raison de leur composition, très différente, qui est riche en glucides plutôt qu’en protéines et en acides gras.
En ce qui concerne les graines, j’inclurai les graines de tournesol et les graines de citrouille.
 

Sources de vitamines et de minéraux 

Les fruits à coque et graines oléagineuses contiennent des quantités très élevées de minéraux. Par exemple, l’amande, avec 234 mg de calcium, figure parmi les aliments du règne végétal qui contient la plus grande quantité de calcium, derrière les graines de sésame (1 160 mg), les algues (1 093 mg dans le kelp) et le chou plume (249 mg). (Le lait contient 276 mg de calcium). Elle se trouve également parmi les aliments à contenir la plus grande teneur en magnésium. Elle contient enfin une quantité importante de potassium, de fer et de phosphore. 
En ce qui concerne les vitamines, l’amande est la deuxième source végétale la plus importante de riboflavines (vitamine B2), après le piment sec. Elle est également riche de toutes les autres vitamines du groupe B. 
Tous les fruits à coque ont des propriétés similaires et constituent une source importante de vitamines et de minéraux.
 

Sources d’acides gras 

Les fruits à coque et graines oléagineuses contiennent une grande proportion de graisses, qui va de 70 % à 88 % de leur composition (à l’exception des graines de citrouille, avec seulement 38 %). La majeure partie des acides gras sont insaturés. Pour certains d’entre eux, ce sont les acides gras monoinsaturés (oméga 9) qui prédominent comme dans l’amande, la noisette, les noix de pécan et les noix de macadamia. Pour d’autres, ce sont les polyinsaturés (oméga 6 et oméga 3) qui sont les plus présents, comme dans les noix, les pignons et les graines. Pour d’autres encore, la proportion est à 50/50, comme pour les noix du Brésil. 
Ainsi, 100 grammes d’amandes contiennent 49 g d’acides gras, dont 31 g sont monoinsaturés, 12 g sont des oméga 6 et 3,7 g sont saturés.
Dans 100 g de noix, on trouve 65 g d’acides gras, dont 9 g sont monoinsaturés, 38 g sont des oméga 6, 9 g sont des oméga 3 et 6 g sont saturés.
Notons qu’actuellement, on considère que les acides gras anti-inflammatoires sont principalement les oméga 3 et les oméga 9, les oméga 6 étant toujours considérés comme inflammatoires. Si l’on s’en tient à cette théorie, l’amande, la noisette, les noix de pécan, les noix de macadamia, etc. seraient plus favorables que les noix, les pignons ou les noix du Brésil. 
D’autre part, les acides gras polyinsaturés (oméga 6 et oméga 3) sont dits essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut pas les synthétiser et que nous devons les trouver dans l’alimentation, tandis que les autres acides gras peuvent être synthétisés par l’organisme. Ainsi, les fruits à coque à recommander seraient ceux que nous n’avons pas cités précédemment, à savoir qu’il vaudrait mieux consommer des noix et des pignons. 
 

Les anti-nutriments

Comme on l’a vu, les fruits à coque et les graines sont une source extraordinaire de nutriments, mais il faut savoir qu’ils sont aussi une source importante d’anti-nutriments, principalement d’acide oxalique, d’acide phytique, de lectines et d’inhibitionteurs enzymatiques.
Les anti-nutriments sont des substances qui, contrairement aux nutriments, sont préjudiciables pour la santé.
Comme cela est expliqué dans cet article consacré aux anti-nutriments, contrairement aux fruits, qui sont expressément produits pour être consommés, toutes les semences (fruits à coque et graines inclus) sont dotées de coques dures et d’anti-nutriments puissants afin de protéger les « bébés » des plantes contre les prédateurs.
 

Alcalinité et acidité 

A l’exception des amandes, les fruits à coque et les graines sont des éléments acidifiants. Un excès d’aliments acidifiants est préjudiciable pour la santé, car le corps a besoin de contrebalancer l’acidité par des minéraux alcalins, afin de parvenir à un pH neutre dans le sang. Pour cela, il consomme le calcium et le magnésium présents dans les os ou la glutamine musculaire, ce qui entraîne l’apparition de problèmes de santé comme l’ostéoporose, la perte de masse musculaire, des dommages sur les ligaments et les articulations, des problèmes rénaux et bien d’autres maladies.
 

Grillées ou crues ? 

Lorsque l’on chauffe des aliments qui contiennent des acides gras insaturés, comme les oméga 6, oméga 3 et oméga 9, les acides gras sont endommagés et se transforment en graisses préjudiciables pour la santé. Il n’est donc pas conseillé de griller les fruits à coque et les graines.
Toutefois, le fait de griller les graines présente l’avantage de diminuer les anti-nutriments. Une autre manière plus saine de les réduire, sans détruire les acides gras, consiste à laisser ces aliments tremper sous la forme précisée dans cet article .
 

Analyses

Les analyses peuvent-elles nous dire si un un fruit à coque et graine oléagineuses est inadaptée à une personne ? Oui, mais uniquement dans certains cas.
Les analyses des allergies et des intolérances alimentaires étudient la réaction du corps aux protéines présentes dans les aliments. Ainsi, si une personne développe une réponse immunitaire d’un type identique à celle du test des intolérances alimentaires, par exemple avec des anticorps IgG ou IgE, le test sortira positif à cet aliment. Il existe toutefois un grand nombre de réactions immunitaires. Mais, pour la majeure partie d’entre elles, il n’y a pas d’analyses disponibles pour le grand publique.
On trouve également un test qui permet de déterminer la quantité d’acides gras, afin de diagnostiquer un excès d’oméga 6 et/ou d’oméga 9.
L’acide oxalique, qui est lié aux problèmes rénaux et neurologiques, peut être analysé avec le test dit des « acides organiques ». 
Les lectines sont l’une des substances responsables du syndrome de l’intestin poreux ou perméable (leaky gut). Il existe différents tests pour analyser ce syndrome, même s’ils ne sont pas totalement fiables. On trouve en outre d’innombrables autres causes qui peuvent être à l’origine du syndrome. 
Le problème de l’intolérance ou de l’allergie aux fruits à coque et graines oléagineuses peut toutefois provenir d’un autre type de réaction ou de substances contenues dans l’aliment : acide phytique, acidification, possible défaillance enzymatique à digérer les acides gras ou les protéines qu’il contient, etc. Dans ce cas, il n’existe pas de tests cliniques qui permettent de déterminer si ces aliments sont inadaptés à la personne.
Pour en savoir plus sur les analyses, vous pouvez consulter cette page.
 

Conclusion

Bien que les fruits à coque et graines oléagineuses contiennent des nutriments précieux comme le calcium, le magnésium, la vitamine B et les acides gras essentiels, la quantité importante d’anti-nutriments en présence pourrait bien être la cause de différents problèmes de santé. 
Si la personne jouit d’une bonne santé et qu’elle n’a jamais remarqué de problème lié à la consommation de ces aliments, cela signifie que son organisme est capable de neutraliser les anti-nutriments et les substances inflammatoires. Au contraire, si elle souffre d’une santé délicate, et surtout de maladies inflammatoires ou gastro-intestinales, d’allergies ou de maladies auto-immunes, il est recommandé d’éviter ce type d’aliments ou, au moins, de réaliser l’opération culinaire indiquée au préalable afin de diminuer la quantité d’anti-nutriments. 


Bibliographie :

* “Nutrition Facts”, SELFNutritionData 
* “Composition and facts about foods”, Ford Heritage 
* “The AAA Diet”, Dr. Paul Fanny

 

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