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Le sucre et ses alternatives

Saturday 4 October 2014

On sait que le sucre n'est pas bon pour la santé : caries, obésité, diabète… Certaines études font même le lien avec des maladies cardio-vasculaires, rhumatologiques, neurologiques, et même avec le cancer. Mieux vaut donc utiliser des alternatives plus saines pour sucrer les desserts.
Il existe une multitude d'alternatives au sucre blanc : différents types de sucre, comme le sucre brun, le sucre de noix de coco ou le sucre de palme, différents types de sirops, comme la mélasse de riz, le sirop d'érable et le sirop d'agave, le fructose, le miel, le xylitol, des édulcorants comme la saccharine, l'aspartame, la stévia… Nous verrons quelles sont les meilleures options. 

 

Les effets du sucre blanc sur la santé

Le sucre blanc est du saccharose pur. Il a été affublé du sobriquet de « mort blanche » en raison des ravages qu'il provoque sur la santé. Ce produit est particulièrement préjudiciable pour les raisons suivantes :
1.- Déminéralisant : le sucre est acidifiant. Pour le métaboliser, l’organisme doit faire appel à ses réserves de minéraux : calcium, potassium et surtout magnésium. Ces minéraux vont neutraliser l'acidité des métabolites produits par le sucre, comme les acides urique, oxalique, phytique, oxalacétique, sulfurique, lactique, etc. Il faut quelque 54 molécules de magnésium chaque molécule de saccharose. Le sucre accroît également le risque de calculs rénaux et biliaires, d'arthrite, de rhumatismes, etc. (1)
2.- Défenses : l'ingestion de sucre affaiblit le système immunitaire. Elle affecte la mobilité des globules blancs : l'activité des neutrophiles est réduite de 50 %, 30 minutes après l'ingestion, et ce pendant cinq heures. Les lymphocytes réduisent également leur activité. Lorsque l'on supprime le sucre, l'effet des maladies respiratoires et cutanées à répétition diminue ostensiblement. (1)
3.- Disbiose : le sucre nourrit les bactéries indésirables de l'intestin, comme les levures de type Candida ou les colibacilles. La situation entraîne une disbiose intestinale, source de nombreuses maladies. Elle favorise également la prolifération bactérienne (streptococcus mutans), responsable des caries.
4.- Graisses : l'excès de sucre se transforme en réserves de graisses et augmente les taux de triglycérides dans le sang.
5.- Cycles d'hyper/hypoglycémie : la consommation de sucre entraîne une brusque augmentation du glucose dans le sang (hyperglycémie), suivie d'une production exagérée d'insuline, laquelle entraîne une baisse du glucose dans le sang, en dessous de la normale (hypoglycémie). Ces cycles répétés d'hyperglycémie et d'hypoglycémie engendrent une irritabilité, de la fatigue, des migraines et une addiction au sucre. En définitive, le corps devient résistant à l'insuline ou au diabète.
6.- Glycation : l'excès de glucose s'unit aux protéines pour former des protéines glyquées, qui inhibent la fonction de ces protéines et produisent un grand stress oxydatif, lequel peut endommager les parois des vaisseaux sanguins. Ce sont les plaquettes, les globules blancs, le cholestérol, le collagène et d'autres substances qui réparent ces dégâts, créant les fameuses plaques d'athérome, la cause des maladies cardio-vasculaires. (8)
7.- IGF-1 : le sucre stimule la production de l'hormone de croissance IGF-1 de façon démesurée. Il provoque une inflammation et, par conséquent, de nombreuses maladies, allant de la migraine au cancer. (9)
8.- Addictif : le sucre stimule la production d'endorphines, les substances du bien-être. Mais il arrive un moment où, pour une même quantité de sucre, l'organisme diminue cette production d'endorphines ou il peut arriver que les récepteurs des endorphines diminuent. Il faut alors augmenter l'apport de sucre pour retrouver la même sensation. S'ensuit un cercle vicieux où l'on augmente la consommation de sucre, puis viennent des périodes de dépression et d'euphorie, comme c'est le cas avec la consommation d'alcool et de toutes les autres drogues. (10)


Autres sucres et sirops


Sirop d'érable, sirop de riz, sirop de sève de Kitul, mélasse, sucre brun, sucre de noix de coco et sucre de palme. Tous ces sucres et sirops n’entraînent pas la déminéralisation qui est associée au sucre blanc, puisqu'ils apportent également des minéraux. Toutefois, les études réalisées ne précisent pas clairement si la quantité apportée est suffisante pour couvrir les besoins métaboliques. Certains nutritionnistes classent les sirops et autres sucres dans la catégorie des acidifiants, tandis que d'autres isolent le sirop d'agave et le sucre brun, considérés comme non déminéralisants.
Tous sont principalement composés de saccharose, à l'exception du sirop de riz, principalement constitué de maltose. Certains contiennent aussi du fructose et du glucose, en plus ou moins grande quantité. 
Mais leur effet, à tous les autres points de vue, est identique à celui du sucre : ils favorisent la disbiose, affaiblissent le système immunitaire, ce sont des sucres rapides, d'où le problème ultérieur d'hyper/hypoglycémie et de diabète, caries, addiction, etc.


Le miel


Le miel est différent du sucre et des sirops car il est composé, en monosaccharides, de fructose et de glucose, c'est-à-dire d’éléments à l'état simple, et donc directement absorbés par le corps. C'est pour cette raison que certains régimes qui interdisent les sucres et les glucides, comme le régime GAPS, autorisent le miel en petites quantités.
Le miel est paré de vertus curatives en raison des substances antibiotiques et cicatrisantes qu'il contient. Il est également très riche en vitamines, minéraux et enzymes.
Il présente toutefois un inconvénient, ainsi que l'affirment de nombreux nutritionnistes. Lorsqu'il est chauffé à plus de 40°, ses propriétés bénéfiques sont détruites et ses composants se dégradent, formant de l’HMF, une substance toxique. Il est donc préférable de ne pas l'utiliser pour la pâtisserie et de l'acheter dans des boutiques écologiques, sous une forme non pasteurisée. En outre, si les abeilles se sont nourries de fleurs contaminées par des pesticides, le miel deviendra un concentré de ces produits chimiques.
Nous le verrons plus loin, l’HMF apparaît également lorsque l'on chauffe tous types de sucres.
 

Fructose, sirops de fruits et sirop d'agave
 

Le fructose est très controversé, surtout dans des pays comme les États-Unis, où l'on utilise beaucoup de sirop de maïs, à forte teneur en fructose (HFCS ou high-fructose corn syrup), l'un des responsables de l'obésité dans ce pays.
Le fructose présent dans les fruits et légumes est associé aux fibres, à la pectine, aux minéraux, aux vitamines, aux enzymes, etc. Le problème du fructose apparaît lorsqu'il est consommé pur et raffiné, à des doses bien plus élevées que s'il était consommé à l'état naturel, dans le fruit. (2) 
Le fructose suit un processus de métabolisation différent de celui du glucose. Il n'entraîne pas de production d'insuline, mais va directement au foie, où il est métabolisé de la façon suivante : 50 % en glucose, 25 % en lactate, 17 % en CO2, 15 % en glycogène et le reste (2 % à 3 %) en graisses (acides gras, cholestérol et triglycérides), lesquels sont également des composants de nos cellules. Lorsqu'ils ne sont pas nécessaires au corps, ils sont stockés. Le métabolisme produit, comme résidu, de l'acide urique. (3)
Les sirops de fruits et le sirop d'agave sont des concentrés de fructose. Le sirop d'agave passe par une procédure d'extraction chimique, similaire à celle appliquée au maïs pour extraire le HFCS. Ils contiennent une forte teneur en fructose, avec une certaine quantité de saccharose. De la même façon que leurs homologues pour le sucre, ils ne sont pas aussi préjudiciables que le fructose raffiné mais ils entraînent la majorité des problèmes associés.
Bien que le fructose contenu dans les fruits n'entraîne pas de problèmes majeurs, sauf en cas d'intolérance, les effets du fructose raffiné et des concentrés de fructose sont finalement pratiquement les mêmes que le sucre sur la santé : obésité, résistance à l'insuline, maladies cardio-vasculaires, etc.
 

Xylitol, sorbitol, maltitol et sirop de poire de terre
 

Le maltitol, le sorbitol et le xylitol sont des sucres à alcool. Ils ne sont pas absorbés par l'organisme, ils ont donc un indice glycémique insignifiant. On attribue au xylitol des propriétés antibiotiques. Cette substance n'alimente aucun type de bactéries indésirables. 
Le sirop de poire de terre (yacon) est principalement composé de fructo-oligosaccharides, un sucre qui ne peut pas être absorbé, ainsi que de saccharose, de fructose et de glucose en moindre quantité. 
La majeure partie des personnes ne tolère pas bien ce type de sucre car il irrite les intestins et a un effet laxatif lorsque l'on dépasse une certaine quantité, différente selon chaque personne. Certaines personnes ne tolèrent même pas la moitié d'une petite cuillère. 
 

Édulcorants artificiels


Aspartame, saccharine, sucralose, cyclamate, néotame, etc.
Les édulcorants artificiels sont le produit de la transformation artificielle en laboratoire de différents composés chimiques. 
À l'issue de sa métabolisation par l'organisme, l'aspartame produit du méthanol. Il s'agit donc de l'édulcorant le plus controversé, auquel on associe une infinité de maladies : migraines, pertes de mémoire, étourdissements, nausées, convulsions, engourdissements, spasmes musculaires, démangeaisons, dépression, fatigue, irritabilité, problèmes de vision, palpitations, difficultés respiratoires, anxiété, vertiges, douleurs articulaires, épilepsie, fatigue chronique, etc.
Il a également été vérifié que les édulcorants n'aident pas à maigrir, mais qu'ils ont l'effet contraire.
 

La stévia


La stévia raffinée est aussi un édulcorant artificiel. Seule la stévia présentée sous forme d'herbe est naturelle, mais sa texture et son goût rappellent la réglisse. Elle n'est donc pas très agréable au palais lorsqu'elle est utilisée en pâtisserie. Cependant, la stévia sous forme d'herbe semble être l'une des meilleures options pour sucrer. Elle a en effet une teneur nulle en calories et son origine est totalement naturelle.
 

Les sucres dans la pâtisserie


Lorsque l'on chauffe le glucose ou le fructose en présence d'un acide, il se produit une réaction de Maillard, qui fait apparaître une molécule appelée hydroxyméthylfurfural (HMF), qui est toxique. Les personnes en bonne santé peuvent l'éliminer facilement dans les urines, mais certaines études classent cette substance comme cancérigène. (5)
La limite d'HMF autorisée pour la vente du miel est de 40 mg/kg. Ainsi, par exemple, il faut chauffer le miel pendant environ 2 heures à 80 °C pour élever son HMF jusqu'à 30 mg/kg. (6) Même dans le touron[i], dans lequel les amandes sont grillées avec le miel, l’HMF n'atteint pas les limites maximum autorisées. 
La quantité d’HMF est plus importante dans les pâtisseries lorsque l'on utilise des matières sucrantes dans lesquelles le glucose et le fructose sont libres que dans celles où elles se trouvent sous forme de saccharose. Ainsi, les biscuits réalisés avec du saccharose atteignent environ 9,9 mg/kg, tandis que ceux réalisées avec du glucose et du fructose contiennent environ 35 mg/kg. La concentration la plus importante en HMF des matières sucrantes se retrouve dans le sirop de moût de raisin (jusqu'à 11 000 mg/kg). (7)
La quantité d’HMF qui se produit lorsque l'on chauffe les matières sucrantes traditionnelles est très inférieure à celle du pain (151,2 mg/kg), surtout s'il est grillé (jusqu'à 2 024,8 mg/kg), ou du café (jusqu'à 2 900 mg/kg). Chose surprenante, les fruits séchés contiennent, dans leur forme naturelle, une grande quantité d'HMF. Les dattes, par exemple, contiennent environ 1 000 mg/kg et les prunes séchées environ 2 200 mg/kg ! (4)
En ce qui concerne l’effet des différents aliments sucrants en pâtisserie, il faut tenir compte du fait que le sirop de riz devient plus liquide lorsqu'il est chauffé, il n'est donc pas recommandé pour les biscuits, les tartes, etc.
Pour la confection des biscuits, le meilleur résultat sera obtenu avec des sucres. Le sirop de sève de Kitul convient particulièrement lorsqu'il faut remplacer les œufs dans la confection des biscuits.
Le miel et les fruits séchés sont les seuls aliments sucrants autorisés dans le régime GAPS. Le miel cristallise et durcit lorsqu'il refroidit après avoir été soumis à une forte chaleur et que l'eau qu'il contient s'est évaporée. Par conséquent, il n'est pas très adapté à la réalisation de génoises et de gâteaux.
 

Conclusion


Les aliments sucrants les plus sains sont le miel et les fruits séchés, dans les situations où il n'est pas nécessaire de les chauffer ou de les cuire au four. Lorsque c’est le cas, du point de vue de la toxicité, il semble que les sucres les plus adaptés soient ceux qui contiennent la plus grande proportion de saccharose, comme le sucre brun et le sirop d'érable. Cependant, il faut soupeser les inconvénients que suppose l’ingestion de saccharose pour la santé : déminéralisation, disbiose intestinale, cycles d'hyper/hypoglycémie, faiblesse immunitaire, caries, etc. Le mieux serait donc de réaliser des pâtisseries qui n'ont pas besoin de cuire au four. Sur cette autre page, vous trouverez quelques recettes de desserts sans cuisson. 


Bibliographie

(1) “L’équilibre glycémique”, Jacques Fontaine

(2) “Sugar May Be Bad, But This Sweetener Called Fructose Is Far More Deadly” , Dr. Mercola

(3) “Ask Chris: Is Fructose Really That Bad?” , Chris Kesser

(4) http://fr.wikipedia.org/wiki/Hydroxym%C3%A9thylfurfural

(5) http://www.airborne.co.nz/hmf.shtml

(6) “Acrylamide and 5-hydroxymethylfurfural (HMF): A review on metabolism, toxicity, occurrence in food and mitigation strategies”, LWT - Food Science and Technology

(7) 1“5-Hydroxymethyl-2-Furfural (HMF) – Heat-Induced Formation, Occurrence in Food and Biotransformation – a Review” , Pol. J. Food Nutr. Sci., 2013, Vol. 63, No. 4, pp. 207-225

(8) “Put your heart in your mouth”, Dr. Campbell-McBride

(9) “Anti-Cancer Nutrition: Sugar and Carbohydrates 101”, Integrative Oncology Essentials

(10) “Processed Sugar Can Cause Addiction and Depression”


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[i] Confiserie espagnole à base de miel, de sucre, de blanc d’œuf et d’amandes.

 

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