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Les céréales complètes, sont ils tellement saines?

Sunday 2 February 2014

Les aliments complètes sont actuellement à la mode. La plupart des aliments diététiques pour perdre du poids composés de céréales sont riches en fibres de la même céréale ou même certains produits ont des fibres ajoutés.
A part de la demande pour maintenir la silhouette, à niveau de la santé, sont les céréales complètes si saines? Quelles sont les avantages et inconvénients des céréales raffinés, comme le riz ou le pain blanc, par rapport au céréales complètes?


 

Les vertus des graines complètes


La graine de céréale est généralement constitué de trois parties principales: la coque ou son, le germe et l’amidon. Le son est riche en fibres, acides gras, vitamines et minéraux. Le germe contient de protéines, vitamines du groupe B, substances antioxydants et phytonutriments. L'amidon se compose principalement d'hydrates de carbone et protéines.
Le son des graines est composé par cellulose, pectines, lignine, inuline, oligosaccharides et mucilages, substances que ne sont pas digérés et non plus absorbés par notre cops, alors ils traversent la parois du gros intestin pour être éliminés ultérieurement. Au gros intestin, ils soufrent une fermentation par certaines bactéries qui produisent comme résultats substances bénéfiques pour la santé: les acides gras de chaine courte, des gas comme le dioxyde de carbone, méthane et hydrogène. Les acides gras à chaine courte nourrissent les cellules du gros intestin, donc la fibre aide à éviter le cancer de colon. De même, c’est connu que la fibre aide à la défécation car il a la capacité d’absorption de l’eau, donc il produit des selles plus volumineux et moins consistentes.
Il faut distinguer entre deux types de fibres: les solubles et les insolubles, selon sa capacité de se dissoudre ou pas dans l’eau. La plupart des fibres solubles absorbent de l’eau et ils deviennent un gel lequel est fermenté par les bactéries de l’intestin qui ont l’effet de ralentir la digestion, de façon que les sucres ingérés comme hidrates de carbone sont absorbés lentement et évitent le pic insulinique et les cycles d’hyperglicemie et hypoglicemie qui en résultent. Par contre, la plupart des fibres insolubles produisent des selles plus volumineux et souffrent très peu fermentation, et son effet est d’accélérer la digestion.
Tous les aliments dérivés des plantes contiennent les deux types de fibres en quantité différente, mais principalement les aliments plus riches en amidon comme les légumineuses, quelques fruits et les tubercules, contiennent une proportion plus grande de fibres solubles, pendant que la plupart de céréales, légumes, fruits et fruits à coque contiennent plutôt des fibres insolubles, alors ils aident lutter contre la constipation.
Selon toute cette information, il fallait s'attendre à ce que les céréales complètes sont beaucoup plus nourrissantes. Et c’est vrai pour les personnes en bonne santé. Mais le problème commence avec les personnes avec une flore intestinal dysbiotique ou déséquilibré.
La plupart de personnes qui soufrent une maladie chronique, o bien celles qui tombent malades juste de temps en temps, existe un déséquilibre entre les bactéries bénéfiques (lactobacilles) et les bactéries indésirables (levures, moisissures, clostridium, coliformes, etc). Dans ce cas, la fibre ne peut être fermenté par les bonnes bactéries, mais ce sont les bactéries indésirables qui se nourrissent de ces fibres, étant le résultat des toxines qui intoxiquent l’organisme.
Les fibres insolubles luttent contre la constipation, mais ils peuvent être irritantes pour les personnes qui ont plutôt des selles molles et diarrhée, ou bien, qui soufrent le syndrome du colon irritable ou la maladie de Crohn par exemple.
 

Les anti-nutriments


La coque contienne une substance anti-nutriment appelé acide phytique. Les humains, au contraire des animaux ruminantes, ne possèdent pas une flore bactéirenne qui produit de la phytase, l’enzyme pour digérer l’acide phytique. Même dans le cas de posséder une flore intestinal en parfait état, avec une quantité importante de lactobacilles,  on ne peut arriver à produire qu’une petite quantité de phytase. Chez les humains, l’acide phytique ne peut pas être digéré et il se combine avec des autres minéraux comme le fer, magnésium, calcium et zinc, pour former des phytates et l’éliminer de l’organisme via l’urine. Comme conséquence, l’acide phytique est une substance qui fait la démineralisation ou quélation, c’est à dire, empêche l’absorption des minéraux. Et encore, l’acide phytique aussi inhibe quelques enzymes, nécessaires pour digérer les aliments, comme la pepsine et trypsine qui digèrent les protéines, et l’amylase pour digérer les amidons. Aussi empêche l’absorption de la vitamine B3 ou niacine contenue dans le germ, donc la déficience produit la maladie de la pelagra.
D’autre côté, autres experts suggèrent que l’acide phytique a des propriétés protectrices pour les maladies cardiovasculaires, cancer et diabète. L’acide phytique anule la formation de radicales libres, agissant comme antioxidante. Aussi il pourrait éliminer les métaux lourds de l’intestin.
Autres substances anti-nutriments qui se trouvent dans la coque des céréales sont les oxalates, lesquelles sont aussi quélateurs des minéraux; les tanins, les polyphenoles, la hemaglutinine et les lectines. Ces substances forment part de la protection naturelle contre les insectes, moisissures et la préservation des semences pour sa germination.
Quelques recherches scientifiques ont démontré que même si les céréales complètes contiennent plus minéraux, finalement la quantité de minéraux qui sont absorbés par une personne est inférieur que celle des céréales blancs, à cause de l’action de l’acide phytique et de tous les autres anti-nutriments.
Pour neutraliser l’effet de ces substances anti-nutriments au graines, on peut faire un prétraitement avant de la cuisson: trompage et germination. Le procès de fermentation, comme celle du pain à la levure, aide aussi à les éliminer. Aussi griller les céréales élimine une grande partie de l’acide phytique. Grâce à ces procès on peut augmenter l’absorption des minéraux contenus dans ces aliments jusqu’à 12 fois plus pour le fer, par exemple.
Ce traitement des graines ont été faites traditionnellement par la plupart des cultures donc l’alimentation est basé sur les graines. L’explication à ce phénomène est que la phytase qui existe naturellement au graines permet l’élimination de l’acide phytique quand ils sont trompés, germés ou fermentés. Mais quand ils sont cuits, la phytase est détruite.
Concernant aux oxalates, ils aussi sont réduits considérablement avec le trompage, mais surtout, le procès qui mieux élimine les oxalates est la cuisson à l’eau par immersion.
Ces substances anti-nutriments se trouvent aussi aux fruits à coque, les légumineuses, le cacao du chocolat et tous les graines en général, alors le même traitement peut être fait à tous eux pour diminuer les anti-nutriments: trompage, fermentation, germination et grillage. Les pommes de terre et pommes de terre douces contienent aussi de phytates mais en quantités plus petits, mais malheureusement cette acide phytique est difficilement reducible par les méthodes habituelles de préparation de ces types d’aliments (cuisson à l’eau, vapeur ou frire). Aussi quelques fruits, comme les dates, les avocats et la mangue contiennent d’acide phytique mais en très petites quantités. La quantité d’acide phytique dans tous les aliments depend aussi du type d’engrais utilisé, étant l’engrais industrielles avec une haute contenu en phosphates celles qui produisent aliments avec un contenu en acide phytique plus élevé.
Indications concernant les traitements pour éliminer les anti-nutriments des graines, fruits à coque et légumineuses se trouvent sur liviingglutenfree.com
 

Les graines raffinées


Les céréales raffinées ont était soumis au procès industrial pour extraire la fibre et le germe du graine, en préservant seulement l’amidon. Au seigle XVIII les céréales on commencé à être raffinées avec le but d’augmenter sa période de conservation et augmenter son pouvoir calorique, parce que la fibre et le germe soufrent rapidement une oxydation à cause de son contenu en acides gras. En plus, le goût doux des hydrates de carbone est meilleur aprecié que la texture fibreuse de la coque, de façon que les hommes sont habitués très facilement aux céréales raffinés.
Le problème des céréales raffinées est que ils sont dépourvus de vitamines, minéraux, acides gras et antioxidantes, alors ils ne sont pas un aliment complète et ne peuvent pas être la base de l’alimentation d’une population, au contraire des aliments complètes.
 

Autres substances dans les graines


Un autre facteur à considérer ces ont les pesticides. Dans la coque du graine on trouve des pesticides en grande quantité s’il a était traité, c’est pour ça que les céréales complètes non bio contiennent une dose beaucoup plus élevé de ces produits nuisibles.
Alors, tous les deux les complètes et raffinées semblent avoir des désavantages. Faut-il douter du fait que les céréales soient bons pour la santé?
Si on étudie la composition de tous les céréales on découvre que le type d’acides gras sont majoritairement des omega6, lequel est un acide gras inflammatoire. La population occidental a une consommation excessive d’omega6 au détriment des omega3. Idéalement, on considère un ratio d’omega6 sur omega3 de 1:1, mais actuellement le ratio  est de 15:1. On consomme trop des céréales, de la viande nourrie avec graines, des huiles végétales riches en omega6 (maïs, tournesol, soja, sésame et arachide), et une carence en légumes et poisson gras. La consommation en excès d’omega6 est en lien avec des maladies cardiovasculaires, asthme, arthrite rhumatoïde et autres maladies inflammatoires. (6)
Une autre facteur à considérer est la possible intolérance enzymatique aux hydrates de carbone à cause d’une déficience de l’amylase qui digère les amidons. Ou bien, à cause d’un développement excessive de levures comme Candida dans l’intestin, laquelle produit des toxines comme l’ethanol quand elle est nourrie avec des hydrates de carbone et sucres. Quelques unes de ces toxines sont responsables d’une grande quantité de maladies qui vont de la neurologie à l’auto-immunité. (7) (8)
Si la raison pour laquelle on prends des céréales complètes est à cause de la fibre, alors c’est mieux de manger une fruit ou des légumes, qui ont une source plus apropié de fibre. Les fruits et légumes ne contiennent pas des anti-nutriments en quantités importants, et ils sont très riches en fibre, minéraux, vitamines, omega3 et antioxydants. Ils sont aussi une source d’énergie donné son contenu en fructose, saccharose et hydrates de carbone.
 

Conclusion:

Les graines complètes ont des avantages et inconvenientes. Probablement, les personnes qui profitent d’une bonne santé peuvent en manger, à condition qu’ils soient bio et qu’ils soient préparés avec le procès traditionnelle avant de les cuire. Mais je ne conseil pas sa consommation aux personnes qui présentent quelque maladie gastrointestinal ou qu’on soupçonne une déséquilibre de la flore intestinal. Dans le cas de souffrir quelque maladie, je conseillerais mieux d’éviter tout type de graines.

 

Sources:


(1) “In defense of food”, Michael Pollan

(2) “Living With Phytic Acid”, http://www.westonaprice.org/food-features/living-with-phytic-acid

(3) “Functional properties and anti-nutritional factors in cereal bran” http://www.ajofai.info/Abstract/Functional%20properties%20and%20anti-nutritional%20factors%20in%20cereal%20bran.pdf

(4) “Phytic Acid. Tips For Consumers From Food Science” http://www.phyticacid.org/

(5) “All About Phytates” http://www.precisionnutrition.com/all-about-phytates-phytic-acid

(6) “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

(7) “Grain Brain”, David Perlmutter, MD

(8) “Gut and Psychology Syndrome”, Natasha Campbell-McBride, MD

More about: cereales , anti-nutriments
Comments
  1. david ( 21/10/2014 10:10:18 )
    L'article est bourré de diverses fautes de grammaire et d'orthographe. Dommage.
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